용소야의 아름다운 세상

▣ 개요 및 발병 원인

과민성 대장증후군은 자극성 대장증후군이라고도 하는데 만성 설사와 변비의 주요 원인이며 기능적 장애일 뿐, 큰 병과는 아무 연관이 없다.

몸에는 딱히 이상이 없는데도 배변 양상의 변화에 동반된 복통이나 복부 불편감을 특징으로 하는 만성 기능성 위장관 질환으로 쉽게 말해 배가 아프면서 배변 습관이 불규칙해지는 병이다. 부차적으로 만성 피로와 우울증까지 동반되는 경우도 있다.

보통 복통형, 변비형, 설사형 그리고 변비와 설사를 계속해서 오고 가는 복합형으로 분류된다. 어느 쪽이나 괴로운 건 마찬가지인데 발병률은 여자가 남자보다 약 두 배 가량 높고 20세 전후에 주로 발병한다. 증후군이라는 말에서 알 수 있듯이 명확한 기질적 원인을 찾기 힘들다. 즉, 아직 원인이 완전히 밝혀지지 않았으며 특정한 음식이나 스트레스, 신체화 장애(정신의 문제가 신체로까지 뻗어나간 장애) 등이 원인 중 하나로 추측될 뿐이다. 그래서 다른 질환일 경우(기질적 질환이 있는 경우)를 모두 배제한 후에야 진단을 내릴 수 있고 진단 이후에도 뚜렷한 해결법이 없다.

대장을 비롯한 소화 기관에는 "장은 제2의 뇌이다."라는 말이 있을 정도로 굉장히 많은 수의 뉴런들이 분포하고 있는데 아마도 이런 구조때문에 마음의 상태나 정신적인 상황이 장 트러블에 영향을 미치는 게 아닌가 생각된다. 또한, 어떤 연구에서는 사람들의 항문에 풍선 같은 도구를 집어넣고 공기를 조금씩 주입하면서 불편감을 언제 호소하는지 체크했는데 일반인 집단에 비해서 환자 집단이 훨씬 더 적은 양의 공기만을 주입했는데도 금세 아랫배 복통을 호소했다고 한다.

▣ 발병연령과 증상

대개 젊은 사람들, 특히 성인 초기의 젊은 여성에게 잘 나타나며 40세 이후에는 발병률이 뚝 떨어진다. 우리나라의 경우에는 전체 연령에서 2.2% ~ 6.6% 정도의 유병률을 보이는데 서울에서의 유병률이 11.6%로 다른 지역에 비하여 높았다.

과민성 대장증후군의 증상으로는 복통 또는 복부 불쾌감, 불규칙한 배변 습관(횟수와 점도의 변화), 복부 팽만감, 복부 냉감, 잦은 방귀, 메스꺼움, 속쓰림 등이 있다. 대개는 화장실에서 대변을 보면 일시적으로 완화되는데 변비형의 경우 그런 일말의 자비조차도 구하기 어려우니 딱한 노릇이다. 장은 비틀려 꼬이는 것 같고 등줄기가 서늘하며 하늘이 노래지는데 도무지 변은 감감 무소식이니 환자는 결국 좌절하게 된다. 반면 설사형인 경우는 가뜩이나 평소에도 방귀가 잦은데 이 방귀에 설사가 섞여버리니 남들 앞에서 망신당하기 싫은 이상 방귀를 꾹 참을 수밖에 없다. 그리고 마침내 고대하던 화장실 변기에 앉는 순간 시원해지긴하지만 역시나 한창 거사(?)를 치르는 동안 비참할 정도로 고통스럽다는 점은 다르지 않다. 또한, 복합형의 경우에는 변비형과 설사형 증상을 오가며 다양한 고통을 맛본다.

배변에 별다른 고통이 없는 환자더라도 가스 배출은 원활하지 않기 때문에 복부 팽만감과 더부룩함을 쉽게 느낀다. 장에 남아있는 가스때문에 뱃소리도 자주 나는데 사람에 따라 소리가 조용한 경우도 있지만 큰 경우는 정말 방 전체에 울린다. 이 때문에 독서실이나 도서관 같은 조용한 환경에 있을 때 뱃소리가 울리면 큰 수치심을 느끼고 스트레스를 심하게 받는다. 특히 겪어본 사람은 알겠지만 소리가 나기 직전에는 느낌이 온다. 그 때가 되면 옷을 더 단단히 싸매고 소리를 막으려고 하지만 애석하게도 장은 거짓말을 하지 않는다. 배고프거나 배아파서 나는 소리와는 다른 종류이므로 뚜렷한 대책이 없다는 점도 괴로운 일이다.

무엇보다도 가장 잦고 흔한 증상은 복부 불편감 또는 복통이다. 일반인들이 배변 이전에 느끼는 아랫배의 불편감과도 약간 비슷하지만 그것과는 확연한 차이가 있다. 사람에 따라 느낌은 천차만별인데 등줄기가 서늘하고 하늘이 노래지는 듯한 느낌, 장이 마구 발버둥치면서 비틀리는 듯한 느낌, 배고픈 것처럼 속이 울렁거리고 텅 빈 느낌의 대장에 염산을 넣는 듯한 느낌, 대장 속에 뭔가 꾸역꾸역 굴러가는 듯한 느낌, 장 속의 무언가가 배를 뚫고 나오려고 발광하는 듯한 느낌, 경우에 따라서는 아이스크림을 대장 전체에 살살 문질러 바르는 듯한 느낌을 받기도 한다. 심한 경우, 이 병으로 인한 복통의 기억을 떠올리거나 상상하는 것만으로도 실제로 복통이 발생할 수도 있다. 좀 아프다가 저절로 수그러드는 경우도 없는 건 아니지만 대개의 경우 이런 복통 에피소드의 마지막은 항상 화려한 대방출로 귀결되곤 한다. 이러한 일들이 반복되면서 처음에는 짜증을 낸다거나 자신을 원망하게 되고 결국 우울해지기도 한다.

과민성 대장증후군이 있는 사람들은 보통 특정 음식을 섭취할 때나 심리적인 불안 상황일 때 증상이 잘 나타난다. 우선 특정 음식을 섭취할 경우는 알레르기 음식이나 기피하는 음식을 섭취한 뒤 순식간에 나타나는데 사람마다 차이가 있고 때에 따라 유발이 안될 때도 있다. 공복일 경우에도 충분히 발병할 수 있으며 발병 이후 가만히 내버려두면 낫기도 한다. 우유, 밀가루 음식, 인스턴트 식품, 패스트푸드 등이 과민반응을 일으키기 쉽다. 다음으로 큰 시험이나 중요한 일을 앞뒀을 때 심리적인 불안이나 걱정으로 발병하는 일이 있다. 실제로 수능을 앞둔 적잖은 학생들이 과민성 대장증후군으로 고민하며 의대생들의 1/3이 이 병을 앓는다는 얘기도 있다.

복부가 찬 공기에 노출되는 것도 주된 요인 중 하나이므로 배를 따뜻하게 유지해주는 것이 좋다. 감정기복이 급격하게 변하거나 생활패턴이 급작스럽게 바뀌거나 심지어는 날씨가 갑자기 변해서 도지는 경우도 있다. 그야말로 증상도, 유발 상황도 천차만별이라서 여러모로 골치 덩어리다.

▣ 치료약

과민성 대장 증후군이 생길 경우 자주 화장실을 들락날락거려야 하는 데다가 수시로 배가 아프기 때문에 정서적으로 피폐해진다. 발병 시 가까운 병원을 한시라도 빨리 찾는 것이 좋은데 특히 심리적인 문제와 연관이 있는 경우도 많기 때문에 의사와 상담을 받는 것이 치료에 중요한 부분을 차지한다. 완치 가능해서가 아니라 심리적 안정에 도움이 되기 때문이다. 과민성 대장증후군을 병으로 취급하지 않는 경우가 있는데다 무척 흔하면서도 평생 완치가 안 되는 병 중 하나라서 평생을 이렇게 살아야 한다는 것에 절망한 일부 환자들이 현대의학에 대한 불신을 보이기도 한다. 사람들 중에는 그냥 시간이 가면 나아지는 사람도 있고 한의원에 가서 한약 먹어서 빨리 나아졌다는 사람이 있기도 하다.

주로 처방받는 약은 티로민이나 토레스판 등의 항경련제, 스토퍼정 등의 정장제, 이소탄 등의 자율신경 조절제, 기타 장 운동 촉진제나 프로바이오틱스 제제 등의 혼합이다. 부작용이라 해봐야 가장 흔하게는 다소 심한 갈증 정도이며 다행히 시중의 의약품들 중 위장관운동 정상화를 유도하는 벤즈날정(트리메부틴) 같은 약은 의사의 처방없이도 구매가 가능하므로 필요할만한 상황에 앞서서 대비해 두는 것도 좋다.

설사가 동반될 경우 디옥타헤드랄 스멕타이트 성분의 짜먹는 지사제를 같이 주기도 하는데 이 약은 다른 약들과 1시간 이상 시간 간격을 두고 복용해야 다른 약들이 제 약효를 낼 수 있다.

▣ 치료법과 음식

가벼운 증상의 환자들은 보통 1차 의료기관에서 치료를 받으면 일상생활에 큰 지장은 없지만 일부 환자들은 증상이 지속적으로 심할 수 있다. 이러한 경우에는 증상에 대한 치료와 더불어 정신적, 사회적인 치료도 같이 동반되어야 한다.

▶ 심리

심리적인 안정을 유지한다. 일상생활을 하며 스트레스를 안 받는 것이 제일 좋지만 전혀 안 받을 순 없기에 그것을 어떻게 푸느냐가 더 중요하다.

우울증이 동반되는 경우에는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제를 사용할 수 있으며 이를 비롯해 신경과적 치료가 큰 도움이 될 수 있으니 증세가 심각하면 고려해보는 것이 좋다.

▶ 식이요법

유발 음식이 있는 경우 해당 음식을 먹지 않는다. 유발 음식 파악을 위해 매끼 섭취하는 음식물을 수첩에 적어보길 권한다. 일반적으로 아이스크림이나 콜라, 냉면 같은 찬 음식, 고추, 김치찌개 같은 자극적이거나 매운 음식, 피자나 치킨 같은 기름기 많은 음식은 장에 무리를 주기때문에 일단 피하는 것이 좋다. 또한, 사람에 따라 유당불내증을 과민성과 혼동할 수 있기에 우유가 다량 들어간 음식을 먹을 때 복통과 설사가 나타나는지 확인해 볼 필요가 있다. 해당 음식이 파악되더라도 그 음식을 무조건 안 먹을 것이 아니라 자신의 몸 상태 등을 고려해 융통성있게 적용하되 과민성 환자는 일반인에 비해 음식을 가려야 한다는 점은 명백하다.

식이섬유를 포함한 식사가 도움이 될 수 있는데 식이섬유가 장내 여분의 수분을 흡수하고 변의 형태를 정상화시킬 수 있기 때문이다. 그러나 음식물의 장내 통과가 느린 변비형 환자에게는 오히려 고통을 가중시킬 수도 있으니 반대로 조심해야 할 수도 있다. 또한, 식이섬유라고 해도 종류가 매우 다양해 물에 녹거나 녹지 않거나, 장내 발효가 빠르거나 느리거나 하는 특징이 각기 다르므로 자신에 맞는 걸 잘 찾아야 한다.

유산균을 다량 포함하는 프로바이오틱스 또는 마시거나 떠먹는 일반 요구르트를 매일 먹어야 한다. 만약 요구르트의 당분이나 유지방 칼로리가 부담스럽다면 알약이나 가루로 된 프로바이오틱스를 추천한다. 무엇이 되었든 자신에게 맞는 것을 선택해 식전이나 식후 매일 먹는 것이 중요하다. 증상이 완화되어 이젠 별 효과가 없는 것 같더라도 언제 또 다시 복통이 나타날지 모르므로 꾸준히 먹는 것이 좋다.

▶ 생활

운동을 반드시 한다. 유산소 운동 또는 무산소 운동, 그 어떤 운동이든 매일 한 시간 이상 하는 것이 필요하다.

충분한 수면을 취하도록 한다. 과민성 대장증후군 증상이 너무 심해 일상생활을 하는 것이 불가능하다면 하던 일을 멈추고 절대 안정만이 답이다. 일단 자고 나면 증상이 많이 호전된다.

규칙적인 생활패턴을 유지하며 정해진 시간에 화장실 가는 습관은 증상완화에 도움이 될 수 있다.

술, 담배, 과로는 과민성이 아니라도 건강에 무리를 주며 과민성 환자라면 당연히 하지 말아야 한다.

▶ 약물 치료

• 세로토닌 재흡수 억제제

병의 원인에 근거한 치료약으로 과민해져있는 장 근육의 신경 수용체에 작용하여 민감도를 낮추는 작용을 한다.

• 유산균 제제

장 내의 염증 완화에 작용한다.

• 진경제(평활근 이환제)

복부 팽만, 복통 등이 있을 때 증상에 대한 대증 치료로 사용할 수 있다.

• 설사약 또는 변비약

증상에 따라 처방할 수 있다.

과민성 대장증후군은 질병이라기보다는 증후군 즉, 생활습관 및 심리상태에 관한 문제이다. 물론 환자에게 그 고통이 질병에 비해 적다는 뜻은 아니며 잘못된 생활습관을 바꾸고 심리적인 안정을 위한 심리치료를 통해 해결할 수 있다. 음식은 가려 먹어야 하며 유산균이 많이 포함된 음식을 먹도록 노력해야 한다. 증세가 심각하다면 프로바이오틱스나 요구르트는 매일 먹어야 한다. 스트레스를 안 받는 것이 중요하며 받을 수밖에 없다면 이를 잘 푸는 것이 중요하다. 정신적 스트레스에 좋은 것은 운동과 충분한 수면, 필요시 적당한 세로토닌 재흡수 억제제를 처방받는 것이다. 또한, 몸에 무리를 주는 생활을 하면 안된다. 그만큼 몸이, 특히 대장의 기능이 많이 약하다는 의미이므로 이런 속병 증상을 유념해 바른생활을 하고 몸을 잘 추스려야 한다.

▣ 개요

단백질 보충제는 근육 성장에 필요한 단백질을 공급하는 보충제로 주로 근육을 만들기 위해 무산소 운동을 하는 사람들이나 균형잡힌 식단 관리가 어려운 사람들이 찾는다. 재료의 종류는 콩, 우유, 달걀, 소고기 등 다양하며 그 중에서 유청 단백질이 가장 알려진 편이다. 보통 물에 타서 먹지만 우유나 두유 등의 액체에 섞어 먹기도 한다.

음용시기에 관해서는 논란이 있는데 일반적으로 알려진 것은 신체가 격렬한 활동 후 회복을 위해 영양을 빠르게 흡수하는 상태에 접어드는 점을 이용해 운동 후 30분 내에 음용하라는 것이다. 이에 대한 몇몇 전문 퍼스널 트레이너의 의견에 따르면 이는 마치 보충제가 없으면 운동 효과가 사라진다는 허상을 만들기 위한 보충제 회사 측의 공포 마케팅일 뿐이라고 한다. 참고로 이쪽 용어(?)로는 '기회의 창'이라고 하는데 구체적으로 이 시간이 얼마나 되는지는 사람마다 말이 다 다르다. 무슨 홈쇼핑이나 온라인 게임 초단위로 마감되는 이벤트라도 되는양 운동 끝나고 씻지도 못한 채 보충제부터 들이키는 사람도 있는데 오히려 권위자나 의학자들이 얘기할 땐 이 시간을 길게 잡고 말하는 편이다. 연구에 따르면 운동 직후의 보충제 음용이 다른 음용시기에 비해 더 효과가 있을 수는 있지만 절대적인 것은 아니라고 한다. 한 가지 확실한 것은 '기회의 창' 마케팅에서 주장하는 것처럼 30분 이내에 보충제를 음용하지 않아도 근손실은 절대 없다는 것이다. 운동을 하면 아미노산 수치가 올라가기 때문에 몇 시간 후에 먹어도 효과를 볼 수 있다. 오히려 보충제 없이도 충분히 운동 효과를 볼 수 있다.

반대로 보충제를 운동 시작 전에 먹으라는 이야기도 있으나 이 또한 전문가들은 운동할 때 필요한 에너지원을 공급하기 위해 단백질보다는 고구마나 바나나같은 탄수화물 섭취를 권장한다. 지방 축적을 막고 계속 단백질을 공급하기 위해 2시간마다 조금씩 마시는 음용법 또한 알려져 있는데 이같은 말은 일반인보다는 스테로이드 복용자들에게나 해당되는 사항이다. 이 바닥이 워낙 약물과 근거없는 낭설들이 난무하는 만큼 인터넷 블로그나 뉴스 기사보다는 운동학계 권위자의 의견이나 전문 지식 쪽을 참조하는 것이 좋다.

가장 중요한 것은 보충제보다 자신에게 맞는 운동 계획 실천과 균형잡힌 식단, 그리고 충분한 수면을 취하는 것이며 보충제는 말그대로 보조 용도로만 사용할 것을 권한다. 이 말은 다이어트를 목적으로 하거나 체력 증진 정도의 목적을 가진 일반인들은 일일 권장량 이상의 단백질은 필요없기 때문에 굳이 먹을 필요가 없다는 것이다. 애초에 보충제 개발의 목적 자체가 유산소운동으로도 근손실을 걱정해야하는, 스테로이드를 맞는 로이더들의 벌크업 및 체중증가였다.

단, 한국의 식단은 기형적으로 탄수화물의 비중이 높고 양질의 단백질을 섭취하기가 어려워 일반 식단에서 충분한 양의 단백질을 섭취하기 어렵다고 생각되면 고려해봄직하다. 일반적으로 추천되는 단백질 섭취량은 마른 체중 1kg당 0.8g ~ 1.8g이니 평상시 식단에서 섭취하는 단백질을 대략 계산해보고 판단하는 것이 유용하다. 관련 연구들에 따르면 단백질 합성의 최대치에는 한계가 있기 때문에 아무리 많이 단백질을 섭취한다고 해도 근육이 더 빨리 자라거나 하지 않는다. 단, 운동선수들처럼 근육량과 운동량이 워낙 많아 근손실까지 걱정될 정도가 되면 이 한계치가 더 높아진다. 물론 체중 감량 식단에서 근손실이 우려되는 경우 칼로리의 대부분을 단백질에서 채우게 되는데 지나친 단백질 과다 역시 균형이 깨진 식단이기 때문에 가급적 탄수화물과 지방을 일정량 섭취해주어야 한다. 지나친 단백질 섭취는 간이나 신장 등 내장에도 무리를 줘서 오히려 독이 되므로 1회 3스푼 하루 2 ~ 3회 같은 말에 연연하지 말고 필요량을 잘 계산해서 좀 모자라게 섭취하고 나머지는 음식으로 채우는 것이 좋다.

▣ 주의사항

건강한 상태로 있기 위해선 단백질 권장 일일 섭취량이 0.8g/kg이며 운동을 열심히 한다면 1.3g/kg, 우락부락한 보디빌더라고 해도 최대 1.8g/kg이 한계이다. 연구 결과 그 이상의 단백질 섭취는 아무런 효과가 없으며 오히려 단백질 과다로 인한 증상이 관찰되었다고 한다.

그러므로 단백질은 객관적인 시선으로 자신의 운동 강도를 고려하여 해당 범위 내에서 적당히 섭취하는 것이 좋다. 애초에 이러한 ~g/kg은 지방을 뺀 체중, 즉 마른 체중을 기준으로 하기 때문에 체지방이 과다한 경우에는 함부로 대입하기 어렵다.

운동선수들이 가장 추천하는 우수한 단백질은 엄연히 진짜 고기인 닭가슴살이며 이런 자연식을 괜히 먹는 게 아니다. 많이들 저지르는 실수가 바로 단백질 보충제를 식사 대용품으로 착각하는 것인데 자연식에 비해 저렴함, 보관의 용이함, 섭취의 편의성 때문에 선택하게 된다.

하지만 단백질 보충제는 기본적으로 완전히 정제된 영양소이므로 과다한 양, 즉 간과 신장의 소화 가능량을 넘어선 양(체중 당 2.5 ~ 3g 이상)을 장기간 섭취하면 몸에 악영향을 끼치게 된다. 특히나 단백질에서 떨어져나온 질소계 노폐물을 분리배출하는 신장에 무리가 가기 때문에 결코 과용해서는 안된다. 보충제에서 대부분 권하는 양은 하루에 두 세 번, 운동 전이나 후, 그리고 취침 전, 기상 직후 등인데 외국산 보충제라면 통에 적혀 있는 외국인용 권장량이 아니라 보충제 통 안에 들어있는 스쿱으로 1회에 딱 한 스쿱만 권한다. 그러면 대충 하루 단백질의 40% 정도를 채우게 되는데 이 정도면 그야말로 보충식품 수준이므로 무리가 없다. 그런데 그 이상으로 운동 열심히 한다고, 근육 키운다고 먹었다간 그 때부터 무리가 안 갈 수가 없다.

헬스클럽 등지에서 트레이너들이 권할 수도 있는데 트레이너에게 직접 대금을 지불하고 제품을 건내주는 식이라면, 특히나 그것이 국내산 제품군이라면 웬만하면 구매하지 않는 것이 좋다. 참고로 국내산 제품군의 경우 마진율 30% 또는 그 이상을 책정한다.

사람에 따라서는 섭취 초창기에 폭풍설사 문제로 고생하는 경우가 있는데 이는 우유의 유당불내증과 마찬가지로 몸이 보충제에 포함된 유당을 소화시키지 못하기 때문이다. 이 경우 섭취량을 1/3로 줄이고 천천히 섭취량을 늘려가면서 몸을 유당에 적응시킬 필요가 있다. 대개 2주 정도면 적응하는데 만약 2주가 지났음에도 설사가 계속된다면 현재 섭취하는 보충제가 몸에 안 맞거나 유당불내증이 심해서 그럴 가능성이 크다. 이 때는 유당을 대부분 제거한 WPI(Whey Protein Isolate) 보충제로 바꾸는 것이 좋다. 그럼에도 설사가 계속된다면 유당 소화를 위해 유당 분해효소가 첨가된 보충제를 먹든가 유청 단백질 보충제가 몸에 안 맞는 것이니 포기하고 콩단백, 난단백처럼 유당이 포함되지 않은 보충제를 선택하거나 아예 닭가슴살같은 식품으로 단백질을 보충하면 된다.

▣ 기타 상식

국내 바가지 보충제 사이트를 각별히 조심해야 하는데 어떤 사이트는 직배송 사이트의 가격보다 거의 6만원을 더 비싸게 받는다. 사람들이 직배송 사이트를 이용하는 데는 이유가 있다.

단백질 보충제와 함께 섭취하면 좋은 식품으로는 커피와 녹차가 있다. 커피와 녹차에는 카페인 성분이 있으며 이는 근육통을 완화시키고 근육성장을 돕는다. 또한, 녹차에는 카테킨이라는 노화방지 물질이 있어서 운동 시 마시면 더욱 좋다.

단백질 보충제를 처음 만든 사람이 이소룡이라는 말도 있는데 흔히 볼 수 있는 이소룡 관련 뻥카 중 하나다. 최초의 단백질 보충제는 1950년대에 '어빈 P. 존슨'이란 보디빌더가 달걀을 이용해서 만들어 판 것이 시초이며 1970 ~ 1980년대에 미국에 보디빌딩 열풍이 불면서 급격히 퍼져 나갔다. 당시에는 가격이 꽤 비쌌기 때문에 전문가나 먹는 제품이라는 인식이 있었으나 이후 가격이 낮아진 것이다.

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▣ 달리기 vs. 걷기

시속 4 ~ 5km 정도 빠르기의 걷기는 심폐력 향상이나 운동 요소의 향상이 거의 없다. 일반적으로 유산소 운동에서 향상을 기대할 수 있는 부분은 심폐력인데 심폐력도 근육과 마찬가지로 일정한 강도 이상 높이지 않으면 향상하지 않으므로 걷기는 한계가 명백하다. 물론 칼로리 소모 효과는 있으니까 안하는 것보단 낫겠지만 시간당 칼로리 소모량이나 단련효율 측면에서 30분 정도 걷기를 해봐야 얻는 것은 거의 없으며 달리기를 할 체력도 안되고 걷기를 오래 할 시간도 없다면 차라리 그 시간에 조깅을 하는 게 이득이다.

다만 달리기를 되도록 피해야 하는 경우는 존재한다. 미국스포츠의학회는 노년층의 운동으로 걷기를 권고한다. 노년층은 연골의 내구도가 약하고 회복도 늦기 때문에 중하강도의 운동으로도 영구적인 무릎관절 부상을 입을 수 있기 때문이다. 이들에게는 걷기는 부상의 위험을 크게 줄이면서 심혈관질환과 당뇨병 등을 예방하는데 탁월한 효과가 있다.

또한, 보통 체지방 감량을 노리는 고도비만자의 다이어트형 유산소운동 초보자는 처음부터 달리지 말고 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 빨리 살을 빼겠다는 의욕도 좋고 근성도 좋지만 관절은 근육과 달라서 절대로 의욕과 근성으로 기능하지 않는다. 운동 초보는 대개 관절이 약한데다 달릴 때 관절이 감당해야 하는 충격도 커서 손상을 입기 쉬운데 여기에 의욕과 근성으로 달릴 때 몸에서 분비되는 엔돌핀이 통증을 마비시키기 때문에 손상을 입은 걸 인지하지 못하고 무리하게 움직이다 큰 부상을 당할 가능성이 높다. 달리기는 걷기로 인한 발바닥 물집이나 사타구니 쓸림 때문에 걷기만 하기 곤란할 때부터 고려해도 늦지 않다. 그러니 운동초보라면 오래 걷기부터 시작하고 달리기를 한 다음 날 무릎이 이상하다면 운동은 며칠 쉬는 것이 좋다.

어차피 달리기는 어지간히 익숙해져도 무릎관절 부상위험때문에 운동강도와 운동시간에 제한이 걸리니 더 많은 열량을 소모시키려면 추가적으로 걷기를 시행해야 한다.

또한, 걷기의 운동강도가 낮은 건 평지에 한해서 그러하며 장거리 걷기라면 코스에 따라서 얼마든지 높은 강도로 시행할 수 있다. 예를 들어, 등짐지고 오르막길을 속보로 오르다 보면 충분한 운동이 될 수밖에 없으며 트레드밀(러닝머신)에서 경사도를 16% 이상으로 설정하고 걷거나 파워 워킹을 하게되면 경사도 0%(평지)에서 뛰는 것보다 지방을 2배로 태울 수 있다.

▣ 유산소 운동 시간

최종 열량 사용량이 다이어트에서 가장 중요하다. 전문가에 해당하는 트레이너들이 유산소 운동 30분부터 지방이 탄다고 이야기하기도 하는데 이는 거짓이다.

진실을 아는 트레이너도 많지만 유산소 운동 시간을 강제로 늘리기 위해 거짓말을 하는 것이다.

유산소 운동의 효과는 운동 시간과 함께 운동 강도까지 따져야만 한다. 실례로 트레드밀에서 경사도를 16%로 올려놓고 30분 동안 걷기를 하면 300kcal를 연소하는데 이는 경사도를 0%로 해놓고 1시간 이상 달리기를 해야 연소되는 칼로리와 같다.

유산소 운동은 시간만 축내기보다는 적은 시간 동안 하더라도 높은 강도로 꾸준히 페이스를 유지하여 효율적으로 실시하는 것이 중요하다. 평지에서 걷는 것보다는 등산이 더 효과적이며 물의 저항을 받으면서 운동하는 수영이 지방 연소에 효과적이다.

▣ 유산소 운동 후 지방의 연소

유산소 운동을 적정한 강도로 하고 근육량이 적지 않은 경우라면 유산소 운동의 효과는 최장 24시간까지 지속된다는 것이 연구 결과에 의해 밝혀졌다. 유산소 운동을 끝내고 나서도 우리 몸은 계속 산소를 초과 소비하는 상태인 것이다. 즉, 트레드밀에서 운동을 하면서 열량을 소비하였다고 그것으로 지방을 다 태운 게 아니라는 것이다. 유산소 운동 이후에 단위시간 당 지방을 연소하는 양은 서서히 줄어들지만 지방 연소 효과는 어찌되었건 간에 최장 24시간까지 지속될 수 있다.

하지만 이 말만 믿고 유산소 운동을 매일할 수 있는데도 너무 많이 거르면 안된다. 우리 몸은 유산소 운동 후에 산소를 소비하는 양이 평상시처럼 되돌아가기 때문이다. 따라서 한꺼번에 몰아서 유산소 운동을 하기보다는 한 번에 적은 시간이지만 매일 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

이에 대한 전제조건은 유산소 운동 후 탄수화물과 지방이 과도하게 많은 음식을 자제하고 과식을 자제하면서 하루에 섭취하는 칼로리 총량을 조절한다는 것이다. 유산소 운동을 많이하니까 그만큼 과식하면 오히려 유산소 운동이 끝나고나서 24시간 동안 지방보다는 탄수화물을 연소하거나 오히려 살이 더 찔 수도 있다. 유산소 운동의 24시간 지방 연소 효과를 극대화하기 위해서는 꾸준한 유산소 운동은 물론이고 다이어트 식단과 같이 식이습관의 조절이 필요하다.

▣ 근글리코겐에 대한 오해

무산소 운동과 관계된 오해는 "무산소 운동을 통해 근글리코겐을 소비한 후 유산소 운동을 하면 지방 연소비가 올라간다."이다. 이는 연구실에서나 관찰되고 선수층 정도에만 적용할 수 있는 수준이다. 일반인이 보기엔 꽤 발달한 신체를 가진 아마추어 운동인도 글리코겐 고갈을 경험하기는 쉽지 않으며 일반인 층에선 아마추어 마라토너나 철인대회 출전인들에게서나 발견할 수 있다.

인체는 보통 24시간 금식을 해도 무리가 없는 1,400 ~ 2,000kcal 정도의 글리코겐을 저장한다. 마라톤 같은 고강도, 장시간 운동을 통해서야 겨우 고갈이 일어날 정도의 양이다. 몇 십 분 남짓의 무산소 운동을 통해 근글리코겐을 소비해도 소비량이 많지 않으며 이는 혈당과 간글리코겐을 통해 보충된다. 따라서 무산소 운동 후 유산소 운동을 해도 근글리코겐 고갈에 의한 지방의 추가 소비분은 적다. 무산소 운동 후 유산소 운동을 하면 힘든 이유는 에너지가 부족해서가 아니라 근육이 피로하기 때문이다.

참고로 무산소 운동과 유산소 운동의 순서는 근육의 피로도를 고려해 정하면 되는데 운동 사이의 간격을 조정해 적당히 휴식 시간을 두면 더욱 좋다.

▣ 유산소 운동과 노화의 관계

유산소 운동은 노화 예방에 효과적이라고 알려지기도 하지만 일부 과학자들은 산소의 소모와 체내 화학작용을 활발히 일으키는 유산소 운동이 세포의 노화를 촉진시켜 인간을 단명시킨다고 주장하기도 한다. 그런데 이런 주장의 조사 대상은 국제마라톤 대회 등에 참가할 정도로 운동을 많이 하는 사례가 중심이라는 점을 고려해야 한다. 미국은 운동과는 담을 쌓고 패스트푸드만 먹는 비만인구도 많지만 텐 마일즈(4km), 5km, 10km, 하프 마라톤, 풀 마라톤, 울트라 마라톤(100km)까지 도전하는, 가히 달리기 중독자라 할 만한 사람들도 상당하니 이런 연구결과도 충분히 나올 수 있다. 하지만 이런 결과는 어디까지나 프로나 준프로급 달리기 마니아들에게서나 볼 수 있는 현상이며 일반적인 강도로 운동하는 사람들에게는 해당사항이 없다.

사실 유산소 운동을 통한 현실적인 노화는 운동보다도 오랜 시간 자외선에 노출되면서 생기는 문제라고 볼 수 있다. 따라서 새벽이든 저녁이든 되도록 자외선에 적게 노출되는 시간대를 골라서 운동하는 것이 좋다.

▣ 유산소 운동과 몸 만들기

이와 관련한 두 가지 오해가 있다.

첫째는 "무산소 운동으로도 심폐력은 충분히 성장한다."라는 주장이다. 유산소 운동과 무산소 운동의 경계는 모호한데 유산소 운동 때에도 글리코겐이 사용되며 무산소 운동 때에도 호흡하며 지방이 사용된다. 이의 구분점은 글리코겐과 지방 사용량, 호흡량의 많고 적음뿐이다. 또한, 유산소와 무산소 운동을 마구 넘나드는 운동도 있다. 최근에는 근력과 협응력, 심폐력 등을 짧은 시간에 동시에 향상하는 운동인 컨디셔닝 운동이나 크로스핏이 트렌드이다. 일반적인 웨이트 트레이닝으로 심폐력을 향상하려면 초고강도 운동이 이뤄져야한다. 즉, 프로 레벨에서나 웨이트 트레이닝으로 심폐력이 향상된다는 것이다. 벤치 프레스 몇 번 하고 숨이 차니까 유산소 운동도 하고 있다고 착각해서는 안된다. 스쿼트도 마찬가지이며 일반인 레벨에선 스쿼트로 유산소 운동을 대체하기보다는 유산소 운동 병행이 훨씬 효율적이다.

둘째는 "유산소 운동은 근손실이 일어난다."는 주장이다. 하지만 유산소 운동 자체로 인한 근육 손실은 고강도 운동에서만 드물게 발견된다. 그 정도 강도의 운동을 수행할 정도라면 이미 근육이 울긋불긋할 상태일 때가 많으며 대개 유산소 운동 후에 골격근이 줄어드는 것은 무산소 운동을 하지 않고 유산소 운동만 해서 그런 것이다. 우리 몸은 장기간의 생존을 위해 지방보다 골격근을 먼저 소모시키는 경향이 있기 때문에 감량이 목적이라 하더라도 골격근 유지를 위해 무산소 운동을 반드시 병행해야 한다. 정리하자면, 유산소 운동을 해서 근손실이 일어나는 게 아니라 무산소 운동을 하지 않아서이다. 근손실 일어날까봐 유산소 운동을 안한다는 건 지방소모 효과가 없으니 무산소 운동을 안한다는 핑계와 같다.

무엇보다도, 유산소 운동의 종류가 여러가지이며 운동의 목적에 따라서 다른 방법으로 시행되어야 한다는 점을 유념해야 한다. 즉, 골격근 발달을 위한 유산소 운동법과 체지구력 향상을 위한 유산소 운동법, 그리고 다이어트를 위한 유산소 운동법은 다르다는 것이다. 순전히 근육 성장이 목적이라면 심폐력 향상을 위한 단시간의 고강도 러닝과 인터벌 트레이닝이 효과적일 것이다. 운동선수들은 인터벌에 덧붙여 체지구력 향상을 위해 중강도 러닝도 병행한다. 어차피 고강도 체지방감량과 골격근 집중증량은 병행될 수 없으며 비만상태에서는 무산소 운동만 해봤자 어차피 운동효율이 좋지 않으므로 비만자는 근육을 만드려고 애쓰지 말고 반드시 장시간의 유산소 운동을 병행해서 체지방을 빼야 한다. 다이어트 중의 무산소 운동은 기존의 골격근이 식이요법과 유산소운동 중에 우선적으로 빠져나가는 것을 저지하는 것으로 충분하며 본격적으로 몸을 만드는 것은 정상체중으로 돌아오고 난 후의 과정이다.

자신의 운동 능력이 중급 정도이고 실제로 유산소와 무산소 운동을 병행했을 때 근성장이 더디다고 느낄 수도 있는데 이는 좀 더 단순한 문제일 가능성이 높다. 보통 유산소 운동을 수행하면서 열량이 떨어지거나 지쳤고 그 때문에 적절한 무산소 운동을 시행할 수 없었을 것이다. 만약 이런 경우라면 루틴을 바꾸어 휴식을 늘리거나 영양 공급 방법을 바꿔보는 것이 좋다.

▣ 기타

유산소 운동을 단일 종목으로 실시할 때에는 식사 후 충분한 시간을 두어야 한다. 위장에 음식물이 있으면 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰리게 되므로 근육에 혈류량이 부족하여 쥐가 나는 등의 부작용이 발생할 수 있다. 흔히 말하는 "옆구리가 결린다."는 증상이 이 때문으로 비장이 흔들리면서 생긴다.

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▣ 개요

크로스핏(CrossFit, Inc.)은 미국의 그레그 글래스먼이 만든 운동방법론과 피트니스 클럽 브랜드이다. 글래스먼은 크로스핏 헌장을 통해 크로스핏에 대해 다음과 같이 정의를 내렸다.

크로스핏은 어느 한 분야에 특화된 피트니스 프로그램이 아니며 10가지 영역의 육체능력을 골고루 극대화하려는 시도이다. 이 10가지 능력에는 심폐지구력, 최대근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스태미너, 속도가 들어간다. 즉, 다양한 운동의 조화를 통해 전체적인 신체의 기능성을 극대화하고자 한다.

덧붙여 이 10가지를 능력을 배양하기 위한 방법으로 '지속적이고 다양한 고강도 기능성 운동'을 주문하고 있다. 쉽게 말해 하나만 할 줄 아는 외골수 대신 팔방미인을 지향하며 팔방미인이 되기 위해 좋은 것은 가리지 않고 취하겠다는 뜻이다. 스페셜리스트가 아닌 제네럴리스트를 꿈꾸는 피트니스계의 크로스오버, 그래서 크로스핏(Cross + Fit)인 것이다. 글래스먼은 본인은 80년대부터 이런 운동철학을 세우고 스스로 실천해 왔다고 주장하나 그가 첫번째 체육관을 개장한 것은 95년, '크로스핏'이라는 이름으로 상표등록을 한 것은 2000년의 일이다. 첫 해엔 25개의 지부 밖에 없었던 작은 프랜차이즈였으나 지금은 전세계적으로 11,000여 개에 달하는 지부를 거느린 업계의 기린아로 성장했다.

크로스핏과 프리레틱스가 같다고 생각하는 사람들이 있는데 우선 프리레틱스는 크로스핏과 다르게 기구를 사용하지 않는다.

▣ 특징과 장점

이름에서부터 알 수 있듯이 크로스핏의 핵심은 '크로스 오버(Cross Over)'다. 파워리프팅의 '최대근력', 역도의 '파워', 육상의 '스피드', 기계 체조의 '협응력' 등 서로 다른 영역을 한 데 모으니 자연히 장비도 다양해진다. 아령과 역기 이외에도 크로스핏 체육관에는 대중에게 생소한 운동장비들이 즐비하다. 케틀벨, 메디신볼, 우드링, 샌드백, 타이어, 심지어 밧줄까지 수많은 종목들을 취합하다보니 나타난 자연스러운 결과다. 미국에서 처음 창안된 트레이닝 방법이다 보니 한국에 있는 박스들이라도 그날의 와드 내용은 모두 영어 그대로 적어 놓는데 최대한 간결하게 나타내기 위함인지 WOD, AMRAP, Rx'd 같은 두문자어, 축약어를 많이 사용한다. 때문에 크로스핏을 처음 접하는 사람은 칠판에 적힌 커리큘럼을 보면 암호같다는 느낌을 받을 수도 있다.

운동장비들 뿐만이 아니라 운동방식에서도 일반적인 피트니스들과는 차이가 있는데 이는 특정 근육을 집중적으로 발달시키는 게 아니라 다양한 근육을 골고루 발달시켜 신체 능력을 극대화하고자 하는 크로스핏의 목적과도 궤를 같이 한다. 예를 들어 스쿼트나 데드리프트 등에서 힙 드라이브가 보디빌딩식 고립운동에서보다 더욱 강조되는 면이 있다. 또한, 풀업의 경우에도 일반적인 풀업이 아닌 키핑 풀업을 하는데 일반적인 풀업에 비해 근육의 발달에는 불리하나 전신을 단련할 수 있다는 점에서 차이점을 보인다.

이런 다양한 운동 프로그램이 매일 'WOD'라는 이름으로 제시되는데 Workout Of the Day, 말 그대로 '오늘의 운동'이라는 뜻이다. 이 WOD는 크게 두 종류로 나뉜다. 하나는 제한시간 내 최대한 많은 반복수를 하는 방식(As Many Reps As Possible, AMRAP), 다른 하나는 정해진 반복수를 최대한 빠른 시간 내 하는 방식(For Time)이다. 그래서 크로스핏은 기록경쟁을 통한 스포츠적 색채가 짙으며 히어로 WOD, 걸스 네임 WOD, 풋볼 WOD 등이 있다. 이는 요가, 보디빌딩, P90X, 에어로빅 등과 차별되는 크로스핏만의 장점이다. 대부분의 피트니스 프로그램은 재미보단 인내를 요구한다. 또한, 멋진 몸매를 상상하거나 의사의 경고를 상기하며 참고 견디기 마련이다. 그래서 체육관으로 향하는 발걸음은 언제나 무겁다. 그러나, 크로스피터들은 그 반대인데 이들에게 크로스핏은 운동보다 놀이에 가깝다. 마치 골프나 조기축구를 즐기듯 크로스핏에 빠진 사람들은 놀러가는 마음으로 체육관으로 향한다.

특히 이런 스포츠적 요소는 단체수업 방식과 맞물려 상승효과를 낸다. 크로스핏 체육관들은 개인지도가 아닌 단체수업 중심이다. 학원처럼 1시간 단위로 수업시간이 정해져 있고 시간에 맞춰온 수강생들은 코치의 지도아래 그 날의 WOD 기록을 측정한다. 이는 런닝머신 위에 자기 자신을 가두고 하는 개인운동이나 트레이너와 1:1로 진행되는 PT와는 전혀 다른 방식이다. 이 과정에서 동료애라고 할 만한 끈끈한 커뮤니티가 형성되는 것 역시 눈여겨볼 만한 점이다.

따라서 다른 피트니스와 차별화되는 크로스핏의 장점을 요약하면 다음과 같다.

▶ 경제성

저렴하다. 저마다 조금씩 차이는 있지만 리복 박스들의 한 달 이용권은 18 ~ 25만원이다. 사람들이 피트니스하면 가장 먼저 떠올리는 PT 비용이 한달에 기본 30 ~ 40만원부터 시작하는 점과 비교해봤을 때 이는 경쟁력으로 작용한다. 다만 일반적인 피트니스 클럽(한 달 5 ~ 6만원)과 비교해서는 절대 저렴한 가격이라고 할 수는 없기에 이 부분은 좀 애매하다. 하지만 단순한 운동기구와 운동복 대여만 해줄 뿐인 피트니스 클럽과 전문 트레이너의 지도 하에 체계적인 훈련을 받는 크로스핏 박스를 동일선상에 놓고 비교하기도 좀 그렇다.

▶ 재미

앞서 설명한 기록경쟁과 커뮤니티에 힘입어 크로스핏은 꽤 재밌어서 피트니스 센터가 아닌 댄스 동호회나 농구 동아리에 들어간 듯한 기분을 느끼게 될 것이다. 많은 이들이 운동을 결심하고도 작심삼일이 되는 가장 큰 이유가 재미없어서이다. 이를 생각해 봤을 때 크로스핏의 재미는 거부할 수 없는 매력이다. 또한 WOD 존재로 알 수 있듯이 매일 운동 프로그램이 바뀌기 때문에 늘 새롭다는 즐거움이 있다.

▶ 기능성

보디빌딩식 고립운동과 머신웨이트만 횡행하는 세태 속에서 크로스핏은 홀연히 '기능성 트레이닝'을 표방하고 있다. 풀어서 설명하자면 크로스핏의 운동들은 주로 역도에서 사용되는 리프팅 동작들과 인터벌 트레이닝 또는 앞서 설명한 크로스핏의 목적 중 한가지인 협응력을 주로 요구하는 코어를 이용한 트레이닝들이 주로 이루어진다. 또한, 크로스핏 박스에는 추와 도르래가 달린 머신이 아예 없다. 따라서 일선 피트니스 센터에선 아무리 배우고 싶어도 배울 수 없는 운동들을 접할 창구가 된다.

▣ 비판과 단점

갑자기 규모가 불어난 사업체들이 그러하듯 일단 품질관리가 시급하다. 3 ~ 4년 전만 해도 국내에 전무했던 크로스핏 리복 박스들이 이제 서울시내에만 10여 개가 넘고 리복 박스가 아니어도 크로스핏 트레이너 자격증을 가진 사람들이 운영하는 곳까지 따지면 그 몇 배는 될 것이다. 그런데 현재 미국 본사에서 이들에 대한 재교육과 엄격한 자격관리가 이루어지고 있는지는 미지수다. 물론 시간이 지남에 따라 교육진의 수준은 점차적으로 개선되겠지만 치명적인 단점들이 몇 가지 산재해 있다.

▶ 기록 경쟁

경쟁심리는 양날의 검이며 기록경쟁은 재미와 동기부여라는 좋은 측면만 있는 게 아니라서 경쟁심리를 부추겨 훈련받는 사람이 오버트레이닝을 하게 만들 위험이 있다. 개개인의 수준에 맞춰 강도를 조정하는 게 지도자의 역량인데 급격한 성장과 함께 함량미달의 지도자들이 배출되면서 사람들을 무분별한 무한경쟁과 오버트레이닝으로 몰아넣기 쉽다는 것이다. 실제로 미국에선 크로스핏을 하다 다친 회원이 자신의 트레이너를 고소한 경우도 있었다.

시간이나 기록 등에 얽매이다보면 심리적 중압감으로 본인이 감당할 수 있는 것보다 더 높은 기량을 선보이기 위해 무리를 하게 되는데 그럼으로써 집중력이 흐트러지거나 체력저하 등의 문제로 실수를 하여 근육파열이나 타박상, 골절 등의 부상을 당할 수 있다.

▶ 학습

역도성 운동은 단기간에 배울 수가 없는데 동작 하나를 익히기 위해서는 전문선수도 몇 년동안의 수련이 필요하며 이를 위해서 별도의 웨이트 트레이닝과 동작연습을 거듭 반복한다. 이 점은 기계체조 또한 마찬가지다. 크로스핏은 육상, 역도, 기계체조 등의 운동을 한 번에 배울 수 있는 경제성을 강조하며 마케팅을 했지만 사실 단일종목을 배우는데만 해도 전문선수조차 수 년 간의 시간이 소모되며 쉽게 배울 수 있는 것들이 아니다.

비교적 간단한 프로그램들을 나열하여 초보자나 비전문가도 쉽게 접할 수 있도록 했지만 확실하게 그 종목의 전문가만큼 구사할 수 있는 것도 아니고 프로선수들조차도 각 전문분야로 별도의 교육을 받는 경우가 허다하다.

말이 좋아 경제성이지 정말 엄밀히 따지면 크로스핏에서 다루는 분야를 제대로 다 배우려면 수 년으로도 모자란다.

▶ 부상

앞서 언급한 기록경쟁 등으로 훈련강도가 높은 편인데 크로스핏의 고강도 훈련으로 '횡문근 융해증'에 걸린 사례가 속속 보고되고 있다. 횡문근 융해증은 과도한 근육운동이나 강한 근육 압박 등의 원인으로 골격근이 깨지는 질환이며 이 경우 분해된 근육성분이 소변을 통해 배설되면서 진한 색의 소변을 보게되고 이 성분에 의해 신장 손상이 초래되어 급성신부전 상태를 만들게 된다. 이를 막으려면 우수한 트레이너가 훈련받는 사람의 상태를 체크해가며 지도해야 하는데 앞서 말한 수준 미달의 트레이너들로 인해 문제가 되고 있다.

게다가 앞서 말한 학습상의 문제로 인한 부상인데 역도나, 기계체조 등은 하체와 어깨관절들의 가동범위가 상당히 넓으며 몸에 부하되는 중량자체도 높으므로 부상의 위험에 많이 노출되어 있다. 보디빌딩식 트레이닝이 비교적 정적인 운동이 많고 동작도 역도에 비해 분할되어 있어서 관절의 부상위험이 상대적으로 적은데 비해 동작이 큰 운동위주로 진행되는 크로스핏 프로그램은 관절부상의 위험이 매우 크며 꼭 중량이 아주 무겁지 않더라도 잘못된 자세나 습관 또는 사소한 실수 등으로도 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다.

예컨대 크로스핏 프로그램 중에 키핑풀업이나 버터플라이 풀업과 같이 몸의 반동을 이용하는 철봉운동은 어깨의 가동범위도 넓고 체중을 이용한다 해도 반동으로 인해 부하되는 무게가 높다. 역도에서 가져온 인상과 용상 역시 어깨부상에서는 마찬가지이며 기술이나 순차에 따라서 무게나 하중의 변화가 급격하므로 무릎과 십자인대 등의 부상위험이 매우 크다. 어깨는 부상이 발생하면 수술이나 재활 등으로 완치를 한다고해도 가동범위가 크게 줄어들며 무릎 십자인대는 수술과 재활이 성공적이라 하더라도 완치가 안 되고 통증이 동반되며 일상생활에 급격하게 지장이 있는 부위다. 전부 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있는 부상들인데 크로스핏에는 이러한 부상위험이 높은 동작이 상당히 많다. 게다가 그것을 시간을 재가면서 하니..

▣ 결론

크로스핏은 충분히 매력적인 신개념 피트니스이지만 무작정 도전하기 전에 몇 가지 준비가 필요하다.

첫 번째, 기본적으로 보디빌딩식이든 파워 리프팅식이든 웨이트 트레이닝 경력이 어느정도 있어야 하며 기초적인 체력이 뒷받침되어야 한다. 실제로 크로스핏 마니아들은 크로스핏 센터를 다니면서 헬스장이나 홈짐을 병행하는 경우가 많다.

두 번째, 믿을 수 있는 전문 센터를 찾는 것이 좋은데 크로스핏의 공식 파트너인 리복과 콜라보로 출범한 '크로스핏 리복 박스'들을 추천한다. 서울과 부산 지역에만 있지만 장비와 코치진 모든 면에서 가장 믿을 수 있는 곳들이다. 만에 하나 가격이나 지역 문제로 리복 박스가 아닌 다른 곳에서 하게 되더라도 크로스핏 정식 지부로 등록된 박스인지 확인하거나 최소한 트레이너가 Crossfit Certificate Lv.1(사실 Lv.1을 가지고 있다 하더라도 자질이 부족한 트레이너들도 허다하다.) 자격증을 보유하고 있는지 확인해야 한다. 앞서 언급했던 '트레이너 고소 사건'도 인증받지 않은 트레이너가 무리하게 훈련을 시키다가 일어난 일이다.

세 번째, 만약 초보자라면 무조건 On Ramp 코스부터 수강해야 한다. 앞서 설명한 크로스핏의 문제점들은 특히 초보들에게 치명적인데 크로스핏 본사 측에서도 이런 문제를 자각하고 이제 초보들을 고강도 WOD에 노출시키지 않는다. 'On Ramp'란 초보자 전용코스로 4 ~ 8주간의 기간을 두고 크로스핏에 사용될 이론과 기초동작을 교육시키는 과정이다. 기초체력에 자신이 있더라도 이 On Ramp부터 수강하길 권한다.(그러나 On Ramp 과정이 없는 곳도 있긴 하다.) 만약 가격이 부담된다면 대부분의 크로스핏 박스는 1회 무료체험 프로그램을 운영하거나 1회 이용권을 판매하니 꼭 직접 방문해서 체험해보길 권장한다. 이를 통해 운동강도 뿐만 아니라 박스 분위기, 시설과 환경, 코치진 성향을 꼼꼼히 살펴봐야 한다.

네 번째, WOD를 자신에게 맞춰 비례축소를 해서 시행해야 한다. 기본적으로 크로스핏은 저중량 고반복을 지향하지만 일반인이 Rx'd 그대로 할 경우 고중량 고반복이 되어버린다. 그래서 박스에서는 발달 단계에 따라 A, B, C로 나누어 Rx'd에 비해 강도를 낮춘 WOD를 시행할 수 있도록 한다. WOD 시행 전에 연습 과정에서 다양한 무게를 시험해보면서 자신에게 알맞은 무게를 알아본 뒤에 적절한 비례축소를 하는 것이 좋다.

다섯 번째, 주 3회 이하로 운동하는 것이다. 크로스핏의 WOD들은 매우 짧고 굵게 디자인 되어있으므로 절대로 만용 부리지 말고 코치가 정해주는 강도에 맞춰 주 3회 이하로 운동해도 충분하다.

여섯 번째, 언제나 근력 중심으로 자기개발을 해야 한다. WOD클래스만 매일 같이 드는 것은 언젠가 벽을 만나게 되어있으며 크로스핏 피라미드에도 나와있듯이 모든 육체능력의 바탕이 되는 근력 운동을 소홀히 해서는 안된다. 따라서 근력 훈련을 먼저 한 뒤에 WOD를 하는 것이 좋다.

일반인이 일상적인 운동으로 크로스핏을 선택하고 매진한다면 괴물 소리를 들을 수 있다. 일류 운동으로서는 한참 부족하지만 일상 운동으로서는 차고 넘친다. 기존에는 일류 선수들의 전유물로 생각되었던 근력 강화, 역도, 체조 등을 일반인의 영역으로 가져온 것만으로도 크로스핏의 공은 크다고 할 것이다.

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▣ 개요

갑상선암(갑상샘암)은 갑상샘 호르몬을 만드는 내분비 기관인 갑상샘에 생기는 암의 통칭이다.

완치판정을 받을 확률이 높은 것으로 알려진 암인데 일단 다른 암에 비해 진행 속도가 현저히 느리며 발생 위치에 따라 다르지만 대개 갑상샘 안쪽에 발생하고 전이도 적은 편이어서 다른 암에 비해 완치율이 높은 것이 사실이다. 따라서 암 종양의 크기가 0.5cm 이하일 경우엔 일정 간격으로 경과관찰을 실시하기도 한다. 즉, 수술적 처치를 하지 않는 경우도 존재한다.

갑상선암은 상대 생존율이 100.2%로 일반인보다 더 높다. 갑상선암은 생명을 거의 위협하지 않는데 암 진단을 받은 환자는 건강관리에 더 신경을 쓰기 때문에 오히려 일반인보다 더 건강해지는 것이다.

그렇다고 무조건 수술하지 않아도 되는 것은 아니다. 실제로 갑상선암이 갑상샘을 뚫고 나와 전이되면 생존율은 급격히 떨어진다. 따라서 암 종양의 크기가 1cm를 넘어가면 갑상샘 전부 또는 절반을 도려내는 수술적 처치에 들어간다.

▣ 증상

엄청 커지거나 다른 장기로 전이되기 전까지는 특별한 증상을 보이는 경우는 드물다. 요즘은 초음파가 발달함에 따라서 갑상선암을 진단받는 사람 대부분은 무증상으로 발견된다.

• 암세포의 특성상 단기간에 급격히 성장하므로 작은 크기로도 목에 이물감을 주며 크기가 어느 정도 된다면 목 부위에 혹처럼 만져지기도 한다.

• 생활 패턴이 불규칙적이고 밤에 잠이 잘 안 온다.

• 쉽게 피로감을 느낀다.

• 살이 잘 안 찌거나 몸무게가 줄어든다.

• 주위 조직으로 전이된 경우 해당 조직에 침윤하면서 생기는 증상이 발생할 수 있다. 예를 들어 되돌이 후두신경에 닿으면 목소리가 쉬고 기도를 침범하면 숨 소리가 이상해지는 증상 등이 있을 수 있다.

▣ 진단

일단 갑상샘 초음파 검사로 갑상샘 내의 결절 여부를 조사하게 된다. 결절이 발견되면 석회질 여부, 가로·세로의 비율, 결절의 경계, 크기 등으로 이것이 암인지 확인한다. 일단 결절의 석회화가 진행되어 있는 것은 암일 가능성이 높다. 석회화는 해당 자리에 염증이나 상처 등이 있었던 흔적인데 암은 대개 염증이 있었던 자리에 생겨나기 때문에 이렇게 추측하는 것이다. 또한 악성결절(암)일 경우 평균적으로 세로 길이가 조금 더 길게 관측된다.

대부분의 갑상샘 결절은 유두형 결절인데 이는 경계가 비교적 뚜렷하며 위험한 결절일수록 경계가 점점 모호해진다. 경계를 알아보기 힘들고 형태가 불규칙적이면 미분화 결절로 분류되며 해당 결절이 악성으로 판정날 시 가장 예후가 좋지 않다. 그 외에 결절이 움직이지않고 고정되어 있거나 크기가 빠르게 커질 경우, 목이 자주 쉬거나 경부 림파절증이 발견될 경우, 혈중 칼시토닌 수치가 증가할 경우에 악성 종양이 발견될 가능성이 높다고 한다.

갑상선 암은 암종양 0.5cm 이하를 초기로 보는데 초기 암인 경우에는 의사의 판단에 따라 경과를 관찰할 수 있으나 최근에는 수술이 어려운 이유가 없는 이상 대부분 수술을 진행하는 편이다.

▣ 예후

평균 생존율이 무려 100%이며 1, 2기 100%, 3기 70 ~ 95%, 4기 60 ~ 70%이다. 물론 다른 장기로 전이된 경우에는 갑상선암이라도 치료가 어려운데 주로 전이되는 장기는 폐와 뼈이다.

특히 여포암은 진단되면 무조건 4기이며 45세 이전에 진단 받고 전이가 없으면 1기, 전이가 있으면 2기로 분류된다.

▣ 발병 원인

암의 발병 원인이 대개 그렇듯 갑상선암 또한 확답할 수 없는 경우가 대부분이다. 스트레스나 방사선 노출을 주된 이유로 보고있으며 면역체계와 신체의 불균형, 불규칙적인 생활 패턴 등이 원인으로 추측되고 있다.

▣ 치료법

부분절개와 전체절개로 나뉘지만 각각의 장단점이 전혀 다르다.

부분절개 시에는 재발률이 비교적 높고 방사선 치료가 불가능한데다 암의 재발을 평가하기도 더 힘들다.
전체절개는 재발률이 낮으나 각종 후유증에 시달리게 된다.

인근에 전이된 여부에 따라 주변 기관도 절개하게 된다.

한국의 경우 치료방법의 개발이 거의 없으나 일본이나 미국은 다양한 방법으로 개발해 나가고 있다. 그래도 아직까지는 절개 치료가 거의 대부분을 차지한다.

암의 종류에 따라서 선호하는 치료법이 다르다.

▶ 유두암

크기가 3cm 이하일 경우 부분절개와 협부절제술을 통해 치료한다. 그러나 만일 암의 크기가 3cm 이상일 경우나 암이 양쪽의 갑상샘에서 발견될 경우 또는 전이가 진행되었을 경우에는 전체절개를 통해 치료하게 된다. 그 후 보조치료로 방사선치료를 시행하기도 한다.

▶ 여포암

대부분 전체절개와 방사성 동위원소 치료를 이용한다.

▶ 수질암

역시 대부분 전체절개를 통해 치료하게 되며 그 외 경부근치술을 통해 림프관으로 전이된 암을 절개하게 된다.

▶ 미분화 갑상샘 암

항암화학요법 및 방사선 치료를 시행하기도 하나 워낙 사망률이 높은 질병이기에 통증을 부드럽게 하기 위한 완화치료에 더 중점을 둔다.

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▣ 개요

넷플릭스는 미국의 멀티미디어 엔터테인먼트 OTT 기업으로 스트리밍 서비스가 주력이며 DVD 렌털 서비스도 하고 있다.

1997년 8월 29일, 캘리포니아 주 스콧츠 밸리에서 리드 해스팅스와 마크 랜돌프가 설립하여 1998년부터 서비스를 시작했다. 처음에는 비디오 대여 사업부터 시작하여 DVD를 거쳐 현재는 온라인 스트리밍을 위주로 서비스하고 있다. 총 4,200여만 장의 영상물을 보유하고 있으며 스트리밍을 이용하는 가입자는 2017년 7월 기준으로 전세계 1억 명을 돌파했는데 미국에만 5,100만 명이 넘는다. 또한, 미국뿐만이 아니라 캐나다, 멕시코, 유럽 일부 국가, 일본 등 해외로 서비스를 확대하고 있다. '훌루'나 '아마존 비디오' 등 경쟁업체들이 많이 생겨났지만 2017년 현재도 업계 1위를 지키고 있다.

미국 내 프라임타임 인터넷 트래픽의 3분의 1을 넷플릭스가 사용하고 있다는 CNN의 보도가 있을 정도로 엄청난 인기를 끌고 있으며 방송 산업의 역사를 새로 쓰고 있다고 봐도 무방할 정도이다. 2009년부터 8년간 기록한 수익률은 무려 2,476%이며 당시 5.67달러였던 주가는 140.53달러까지 상승했다.

넷플릭스는 다수의 드라마를 자체 제작하고 있다. 일반적인 방송사에서 한 시즌을 방송할 때 일주일에 한 두개의 에피소드를 방영하는데 비해 넷플릭스는 하루에 한 시즌을 모두 공개하고 있다.

참고로 '넷플릭스(NETFLIX)'라는 명칭은 '인터넷(Net)'과 '영화(Flicks)'를 합성한 이름이다.

▣ 스트리밍

스트리밍(OTT) 서비스는 넷플릭스의 주력 사업이며 월 정액제로 운영한다. DVD 사업이 진행중이던 2007년 DVD 구독 고객 한정으로 처음 도입되었으며 이후 2008년부터 DVD와 요금제를 분리한 뒤 종량제 대신 정액제를 도입하고 콘텐츠 수를 늘려나갔다.

광고를 통해 시간을 낭비하게 되는 텔레비전을 아예 끊어버리고 넷플릭스를 사용하는 경우가 갈수록 증가하고 있다. 그러나 이러한 인기 덕분에 통신사들이 자신들의 큰 밥줄인 TV를 위협하는 넷플릭스를 견제하고 있다. 당장 컴캐스트에 망 사용료를 추가로 지급하게 되었고 넷플릭스의 인기가 높은 국가의 통신사들은 재빨리 인터넷 종량제를 도입 중이다. 넷플릭스의 인기가 엄청난 북미에선 넷플릭스를 사용하는 사람이 사용하지 않는 사람들보다 훨씬 더 많게 느껴진다.

넷플릭스는 웹사이트에서 사용자에게 동영상의 다운로드 품질을 선택할 수 있는 기능을 제공한다.

2017년 8월 기준, 미국 방송국 프로그램은 ABC, CBS, CW, FOX, AMC 등의 드라마를 비롯한 프로그램을 제공하고 있으며 NBC, HBO 등의 프로그램은 제공하지 않고 있다.

2017년 8월 기준, 한국 방송국 프로그램은 JTBC와 CJ E&M 계열(tvN, OCN 등)의 드라마/예능 프로그램을 지원하고 있으며 지상파 방송국 프로그램은 아직 지원하지 않고 있다.

▣ 지원 플랫폼

지원하는 디바이스는 OTT 서비스 중 가장 많다. PC(윈도우 및 Mac OS)와 스마트폰/태블릿(안드로이드, iOS, 윈도우폰)은 물론이고 스마트 TV, 블루레이 플레이어, 크롬캐스트, 애플 TV, 게임기, 각종 IPTV 셋톱박스 등 다양한 플랫폼을 지원한다.

기본적으로 스트리밍을 웹 형태로 제공하기 때문에 PC에서는 현존하는 대부분의 웹 브라우저를 지원하며 IE, 크롬, 파이어폭스 뿐만 아니라 사파리, 엣지에서도 잘 실행된다. 윈도우 10 운영체제(PC)의 넷플릭스 공식 앱이나 엣지 웹브라우저를 사용하면 다른 웹브라우저보다 더 좋은 화질(FHD, UHD)로 시청할 수 있다.

셋톱박스도 안드로이드 TV, 애플 TV, Amazon Fire TV, 각종 IPTV 셋톱박스 등을 지원하며 한국내 IPTV 셋톱박스 중 U+tv는 2세대 셋톱박스(U+tv UHD)부터 설치 가능하다.

게임기인 PS3, PS4, XB360, XBO 등도 정식 지원하는데 게임패드로 조작하기 때문에 생각보다 꽤 편리하다.

▣ 무료 기한과 멤버십 특징

최초 1개월은 넷플릭스 서비스를 무료로 체험할 수 있는데 가입한 뒤 1개월이 지나기 전에 멤버십 해지 예약을 하면 과금되지 않는다. 또한, 가입하자마자 바로 해지해도 한 달간 무료시청이 가능하며 넷플릭스의 시스템 정책상 해지하더라도 과금된 상태가 해지되지 않는다. 이는 무료기간에도 적용되므로 만약 결제일이 두렵다면 가입하고 무료기간임을 확인한 순간 바로 해지하는 게 좋다. 분명히 명시돼있는 사항인데 고객센터를 잘 살펴보지 않는 사람들이 많아서 무료로 한 달간 이용하다가 결제일을 지나쳐버려서 그대로 결제되는 사고(?)가 많이 일어난다.

서비스 해지 후 10개월이 지나면 정보가 초기화되므로 해지한 뒤 10개월 이후에 재가입하면 다시 1개월을 무료로 볼 수 있다.

한국에서는 진출 초기에 예외적으로 서비스 정책 전환 과정에서의 불편 초래가 불가피하여 기존 회원에게 무료 기한을 1개월 연장해주었다. 사유는 청소년들의 성인 콘텐츠 이용을 방지하기 위해 한국에서의 성인 인증 절차가 새로 추가된 점, 영상물 등급위원회의 영상물 등급 분류에 따른 넷플릭스의 콘텐츠 등급 변경 도중 일부 콘텐츠 제공이 일시적으로 중단될 수 있는 점, 결제 통화가 원화로 변경되면서 요금이 더 오른 점 때문이었다.

▣ 저장 기능과 횟수 제한

저장 기능을 이용할 수 있는 컨텐츠의 경우 저장해서 오프라인 상태에서 감상하는 것이 가능하다. 동영상 파일로 직접적으로 저장되는 것은 아니고 넷플릭스 앱 내부에 저장되어 앱을 통해 보는 방식이다. 가끔 영상파일이 어디에 저장되는지 경로를 묻는 질문이 인터넷에 올라오곤 하는데 일반적인 확장자로 저장되는 것이 아니기 때문에 무의미하다.

저장 기능이 생기면서 기존에 와이파이의 항시 이용이 불가능한 환경임을 이유로 넷플릭스 가입을 꺼리던 사람들도 하나 둘 가입하고 있다. 인코딩 실력이 좋은 덕분에 같은 화질의 불법화질과 비교했을 때에 용량이 반 정도 줄어들어서 저장공간도 상대적으로 덜 차지하는 편이다. 단, 염두해야 할 부분이 있는데 일부 컨텐츠에 한해서는 저장 횟수 제한이 있다는 점이다. 컨텐츠 소개에 별도로 공지되어 있지 않고, 저장을 시도할 때 향후 횟수가 한 번 남았을 경우에만 별도의 팝업창이 뜨면서 알려주기 때문에 당장 보지않을 컨텐츠를 마구잡이로 저장해놓는 것은 추천하지 않는다. 저장 횟수를 초과할 경우 1년 후에나 해당 컨텐츠의 저장이 가능하다.

▣ 요금제

카드번호를 이미 입력했던 아이튠즈 계정으로 넷플릭스 앱에서 결제하면 카드번호를 다시 입력하지 않고 빠르게 결제가 이뤄진다. 보통 가입 시 첫 1개월은 무료로 이용할 수 있으며 언제든지 취소 가능하다. 제공되는 영상은 요금제에 상관없이 영화, 티비 시리즈, 넷플릭스 전용 시리즈 등을 포함해서 약 7만여 편이다. 기프트 카드도 있지만 아직 한국에서는 판매하지 않고 있다.

한국의 '푹(pooq)' 영화 요금제는 1,000여 편에 월 9,900원이며 '호핀(hoppin)'의 '착한 영화 요금제'는 2,000여 편에 월 13,000원이다. 물론 이건 영화만이고 TV 시리즈는 볼 수 없는 요금제라서 넷플릭스와는 비교할 수 없다.

▣ 개요

갱년기는 노화에 따라 생식기능이 저하되고 성호르몬의 분비가 급감하며 신체가 급격한 변화를 겪는 것을 뜻하는데 폐경기라고도 한다. 주로 여성에게서 나타난다고 알려졌으나 최근에는 남성에게도 있는 것으로 밝혀졌다. 또한, 젊은 나이라도 난소 등의 생식기관을 적출받거나 장기간의 항암치료를 받은 여성에게서도 나타난다.

▣ 증상

여성의 경우 생리가 불규칙하거나 양이 변하고 얼굴과 목 등이 붉어지거나 열이 난다고 느끼며 위의 두번째 증상이 저녁에도 계속되어 잠을 쉽게 이루지 못하고 잦은 스트레스와 긴장감을 느낀다. 남성의 경우 발기부전, 근육량이 감소하며 체력이 떨어지고 무기력증, 갑작스런 감정변화, 관절통을 겪는다. 대개의 증세는 남녀공통이며 골밀도가 떨어지면서 뼈가 약해지며 키가 줄어드는 증상도 나타난다.

▣ 치료법과 주의할 점

스트레스와 지나친 긴장감을 느끼는 것은 증상이 심한 월경전 증후군과 비슷하지만 길어야 주단위로 끝나는 월경전 증후군과 달리 갱년기는 이 기간이 매우 길다. 평균 6 ~ 8년이며 주로 45 ~ 55세에 나타난다. 게다가 20 ~ 30대의 젊은 층은 갱년기 증상에 대해 이해하지 못하거나 관련 정보를 얻을 길이 적어서 갱년기에 빠진 사람을 이해하려 하지 않아 의도치 않게 불화를 키우는 등의 문제가 생긴다. 즉, 본인은 물론 주변 가족들이 피곤해지는 질병이라 할 수 있다. 따라서 갱년기에 빠진 사람과는 꾸준한 대화와 의사 및 약사와의 상담을 통한 약물치료를 병행하는 것이 필요하며 가족들의 많은 관심도 치료에 도움이 된다.

갱년기를 잘 넘어가지 못한 경우 우울증에 걸릴 수 있고 심한 경우 자살에 이르기도 하는데 '여성으로서의 기능상실'과 자식이 장성하고 독립하는 데서 오는 허탈감과 상실감을 원인으로 꼽을 수 있다.

약물 치료 시 시판되는 치료약들의 부작용에 대해 충분히 고려해야 한다.

갱년기의 주요 증상 중 하나가 골다공증인데 갱년기 치료용 약물은 골다공증의 진행을 늦출 수 있다. 하지만 뇌졸중이나 심근경색, 유방암 등의 확률을 높일 수 있어 산부인과 전문의와 상의 후 치료기간을 결정하는 것이 필수적이다.

▣ 남성 갱년기

여성의 경우 갱년기 때 호르몬이 급격하게 줄어드는 데 비해 남성은 30대 이후로 해마다 호르몬이 1%씩 서서히 줄어든다. 즉, 느리고 천천히 갱년기가 진행되는데 오래 같이 산 부부가 점점 행동이 반대로 변하는 게 이것 때문이다. 본격적으로 증상이 나타나는 것은 42 ~ 53세이며 여성 갱년기에 비해 상대적으로 천천히 진행되기 때문에 자각도 늦은 편이다. 갱년기에 들어서면 근골격계, 중추신경계, 생식계통이 노화되어 제 기능을 다하지 못하며 이에 따라 잦은 피로, 무기력감, 정력 감퇴 등이 찾아온다. 근육이 빠져 팔다리는 가늘어지고 신진대사가 떨어지다보니 복부에 지방이 껴서 배가 나온다. 또한, 많은 이들이 발기부전이나 발기 강직도 저하 등과 같은 성기능 장애를 겪으며 아예 성욕 자체가 사라져버리는 경우도 있다.

여성과 마찬가지로 '남성으로서 기능하지 못한다'는 심리적 박탈감이 더해져 일시적인 심리적 충격을 받을 수 있다.

남성 스스로 이러한 변화를 긍정적으로 받아들일 필요가 있으며 가족들의 지속적인 관심과 대화로 증상을 완화할 수 있다.

최근에는 스트레스와 환경오염 등으로 인해 남성 갱년기의 발생 연령이 30 ~ 40대로 낮아지는 추세라고 한다. 실제 사례로 30대 후반의 방송인 허지웅이 조기 갱년기가 의심되는 상태라는 진단을 받기도 했다.

최근에는 테스토스테론을 보충하여 남성갱년기 증상을 완화시키는 치료법도 시행되고 있다. 수영선수 박태환이 투여했던 '네비도'가 원래 남성갱년기 치료제로 처방되는 약이다.

달고 쓰고 시고 맵고 짠 다섯 가지의 맛이 난다고 해서 오미자라고 불리우며 산골짜기 암반지대에서 서식하는 덩굴성 식물인 오미자나무에서 열리는 과일이다. 열매는 6 ~ 7월에 열리며 이 열매로 주로 차나 술을 담가 먹으며 화채로도 쓰인다.

오미자의 효능에는 혈류 개선, 고혈압, 뇌졸중, 심혈관 질환 예방, 면역력 개선, 당뇨병 예방, 간기능 개선, 원기 회복, 호흡기 질환 개선 등이 있다. 또한, 오미자에 풍부하게 들어있는 항산화 성분이 피부 트러블 개선에도 도움을 준다고 한다.

현재 시중에 판매되고 있는 오미자는 신맛이 강한데 잘 익으면 쪼글쪼글해지거나 꼭지 부분이 물러 땅에 떨어지는 특성을 가지고 있어서 약간 덜 익었을 때 따서 유통시키기 때문이다. 탄탄한 표면을 가진 과일을 선호하는 소비심리로 인해 잘 익은 오미자는 산지에 직접 가야 겨우 구할 수 있다. 산지에서 잘 익힌 오미자는 시판상품보다 단맛이 더 강하다. 쓴맛, 짠맛, 매운맛(혹은 떫은 맛이라고 주로 표현한다)이 있다기보다는 잡미가 섞여있다에 더 가깝다.

오미자차

제주도(오미자 재배를 최초로 시작한 곳)의 특산품으로 오미자 청이 판매되고 있는데 육지산에 비해 검붉은 색을 지니는 것이 특징이다. 제주도에서 주로 재배된 이유는 따뜻한 기온 등의 기후에 따른 점도 있으나 물빠짐이 지나치다 싶을 정도로 배수가 잘되는 토질때문이다. 다만 제주도는 워낙 귤의 이미지가 강해 제주도 오미자는 반응이 미지근했다. 한편, 경북 문경시는 1993년부터 인공재배를 시작하고 지속적인 연구를 통해 현재는 전국 생산량의 45% 이상을 차지하며 오미자를 대중화시키는데 성공했다. 지리적 표시제에 문경 오미자가 등록되어 있으며 브랜드 고급화의 일환으로 'redim'을 출시했다. 매년 9 ~ 10월 경에 오미자축제를 개최하며 과거 석탄도시였던 문경의 부흥을 이끌고 있다.

오미자 청을 담글 때는 설탕과 1 : 1 비율로 배합하며 산지에서 구입한 잘 익은 오미자의 경우 7 : 3(설탕)의 비율이 가장 좋다. 발효가 잘 되면 체로 걸러내어 온탕 소독한 유리병에 담아 냉장보관한다. 술을 좋아한다면 걸러낸 찌꺼기를 버리지 말고 소주를 적당량 부어 오미자주를 만들면 되는데 3개월쯤 익히면 원과를 이용한 오미자주에 못지 않고 시판되는 상품들은 쳐다보지도 않을 정도로 맛이 난다. 다만 모든 과실주가 그렇듯 3개월 숙성이 끝나면 잘 걸러주어야 한다.

말린 오미자

요즘엔 만병통치약 수준으로 과대포장되기도 하지만 과거엔 강장제, 이뇨제, 피부개선제, 감기회복제 등으로 쓰였다. 인터넷에 떠돌아다니는 정력이 좋아진다는 정체불명의 효능만 믿고 과량 복용했다가 폭풍설사를 겪을 수도 있는데 강정제로 쓰이는 구기자와 헷갈려하는 사람들 때문인 듯하다.

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▣ 개요

생리컵은 대안 생리대의 일종으로 문컵이나 키퍼라고 불리기도 하지만 사실 문컵과 키퍼는 특정 브랜드 이름이므로 생리컵이 훨씬 정확한 명칭이다.

실리콘이나 고무로 만들어진 종 모양의 삽입형 생리대이며 지속적으로 쓸 수 있다. 다만 사용법이 좀 까다롭기 때문에 쓰려면 요령을 익힐 때까지 신경을 써야 한다. 크기가 탐폰에 비해 크지만 적응만 한다면 착용감이 아주 좋은 데다 독성쇼크증후군과 같은 위험이 없기 때문에 사용하는 사람들 사이에서는 만족도가 높은 편이다. 구입 비용이 상당하지만(2만원 정도) 반영구적으로 사용할 수 있어서 저소득층 청소년들에게 특히 대안으로 뜨고 있다.

최소 3.5cm부터 나오는 제품도 있어 성경험이 없는 청소년들도 충분한 적응 후엔 편하게 사용할 수 있다.

▣ 장점

• 삽입형 생리대라서 패드에 비해 착용감이 좋다.
• 착용법과 비우는 주기가 올바를 경우 새는 문제에서 자유롭다.
• 생리통 문제가 없으면 수영이나 마라톤 같은 스포츠도 즐길 수 있다.
• 월경기간 중 정신적 스트레스를 줄일 수 있다.
• 질 내부에 낀 생리혈이 갈색 냉으로 나오는 기간을 단축시킨다.
• 일회용 생리대에 비해 경제적이고 환경친화적이다.
• 세균이 번식하기 힘든 재질(의료용 실리콘)이므로 독성 쇼크 증후군의 위험이 적다.
• 환경호르몬이나 화학물질의 문제에서 자유롭기 때문에 논란이 있는 일회용 패드의 대안으로 거론되고 있다.
• 생리혈의 상태나 양을 눈으로 확인할 수 있어서 건강 상태를 체크할 수 있다.

▣ 단점

• 처녀막 손상없이 쓸 수 없다.
• 체질에 맞지 않는 사람, 특히 골반통이 있는 사람은 쓰기 힘들다.
• 사용하는데 요령이 필요하며 초기에 시행착오를 겪을 수 있다.
• 유지비는 저렴하지만 초기 구입비용이 부담이 되며 본인에게 맞지 않으면 돈 낭비가 된다.
• 공공 장소에서 사용하기 힘들다.
• 깨끗한 물을 구하기 어려운 국가에서는 사용하기 힘들다는 의견이 있다.
• 보수적인 부모나 인터넷 악플러들에게 불쾌한 말을 들을 수 있다.

▣ 사용법

생긴 것에서 알 수 있듯이 입구 쪽을 위로 해서 질 내에 삽입하여 그릇 부분에 피가 고이면 나중에 아래에 달린 긴 손잡이를 당겨 빼내서 생리혈을 버리는 방식으로 사용한다. 처음 사용 시에는 생리컵을 집어넣거나 빼낼 때 어렵기는 하지만 사용 중엔 굉장히 편하다. 처음 한 두 번의 주기는 사용을 익히는 과정이므로 심리적으로나 육체적으로도 어색함이 크지만 익숙해지면 다시 다른 형태의 생리대(특히 패드형)로 돌아가고 싶은 생각은 사라진다고 한다.

삽입형 생리대이기 때문에 교체주기를 눈으로 확인할 수 없다는 것이 단점이며 본인이 사용하면서 알맞은 교체주기를 찾는 수밖에 없다. 10시간 이상 교체하지 않아도 된다고는 하지만 생리양은 사람마다, 시기마다 다르므로 정답은 될 수 없기 때문이다. 일반적으로 생리컵의 용량은 작은 사이즈의 경우 20 ~ 25ml, 큰 사이즈의 경우 30 ~ 35ml 정도이므로 다른 생리용품을 사용할 때에 비해 덜 자주 교체해도 된다. 참고로 보통 패드형 생리대나 탐폰의 용량은 20ml에도 미치지 못한다. 생리양이 적더라도 피가 너무 오래 고여 있는 것은 위생상 좋지 않을 수 있으니 12시간에 한 번은 교체해야 한다.

질 내에서 컵이 원 상태로 펴지면 질벽에 테두리가 딱 맞아서 일종의 석션 상태가 되기 때문에 웬만하면 생리혈이 새지 않으며 굴 낳는 듯한 특유의 느낌도 나지 않는다. 새는 듯한 느낌이 들면 비워줘야 하는데 이 때 컵을 이리저리 움직여서 질 내로 공기가 약간 들어가게 해야 석션이 사라지고 컵을 수월하게 뺄 수 있다.

만일 사용 시 손잡이가 걸리적거릴 경우에는 끄트머리를 조금 잘라 사용해도 된다. 조금씩 잘라서 이쯤이면 빼기에도 쉽고 걸리적거리지 않는다 싶을 정도가 되면 그만 자르는 것이다. 특히 문컵은 서양인 기준이라 동양인 기준에서는 손잡이가 많이 길다. 적절히 자르되 너무 날카로운 가위로 자르면 단면이 거슬릴 수 있으니 적당한 것으로 자르는 게 좋다. 자르고서 치실을 연결해 실을 당겨 빼는 방식도 선호되고 있는데 손잡이 부분이 잡기 어려운 것은 점액성분 등으로 미끈거리기 때문이므로 휴지 한장 끊어서 휴지로 손잡이 부분을 잡으면 미끈거려 놓치는 것을 방지할 수 있어 굳이 실을 연결하지 않아도 잘 쓸 수 있다. 혹은 걸리적거리지 않고 초보자가 붙잡기 좋도록 고리형 등 다양한 모양의 손잡이를 장착한 메루나 같은 제품도 나와 있다. 플뢰르컵처럼 컵 밑동에 음각을 넣어 굴곡지게 한 브랜드도 있는데 이런 컵은 손잡이를 다 잘라내도 밑동이 미끄러지지 않아 잡기 편하다.

단, 빼낼 때 힘을 주는 요령을 익히면 생리컵의 하단부가 질 입구 밖으로 살짝 밀려나오기 때문에 익숙해지면 손잡이가 아예 필요없다. 미끌거리는 손잡이보다 컵 자체의 하단부를 잡으면 손잡이보다 안정적으로 쉽게 뺄 수 있으므로 손잡이의 단면부가 걸리적거린다면 이 요령을 익혀 그냥 손잡이를 다 잘라버리는 편이 오히려 더 편하고 관리할 때도 깔끔하다.

사실 손으로 생리혈을 담은 용기를 끄집어 내서 생리혈을 버린다는 발상이 적지않은 혐오감을 주기 때문에 많은 사람들이 처음 사용을 꺼려하는 것이 현실이지만 막상 사용해보면 생각한 것만큼 지저분하거나 난잡하지 않다. 가끔 질 내부에서 자리를 잘못 잡았는지 소량이 새는 경우가 있는데(특히 아직 사용이 익숙하지 않은 경우) 불안할 때는 팬티라이너나 면 생리대를 같이 사용하면 궁합이 좋다.

▣ 관리법

사용할 때마다 물로 세척하거나 물티슈로 닦아 사용하면 되는데 좀 더 깨끗하게 세척하려면 세제나 따뜻한 물을 사용해도 무방하며 전용 세척제를 쓰는 것도 좋다.

물을 끓여 삶으면 더욱 위생적인데 냄비 바닥은 너무 뜨거울 수 있으므로 삶을 때는 생리컵이 냄비 바닥에 닿지 않도록 기구 등으로 조절해주며 3분 이상 삶아야 한다.

세척해서 계속 사용할 수 있지만 일반적으로는 10년 이내 사용을 권장한다.

생리컵 유저들 사이에 과산화수소수를 이용하는 방법이 유명하지만 제조사에서는 실리콘이 손상을 입을 수 있으므로 하지 않는 것을 권장하고 있다.

▣ 선택법

생리컵 브랜드들은 자연분만 경험이 있는 여성을 위한 큰 사이즈와 자연분만 경험이 없는 여성들을 위한 작은 사이즈로 구분하여 출시하고 있다. 자연분만 경험이 있는 여성용 사이즈가 폭이 더 넓고 길이도 길다. 보통 두 가지 사이즈가 출시되지만 S, M, L, XL 등으로 다양하게 구분하여 체형에 따라 선택의 폭을 넓힌 브랜드도 있다. 사이즈 구분은 어디까지나 일반적인 참고사항이므로 본인의 신체구조와 생리양에 따라 선택이 가능한데 자연분만을 한 사람이라도 큰 사이즈가 아프거나 불편하면 작은 사이즈를 사용할 수도 있고 자연분만 경험이 없는 사람이라도 생리양이 많다면 큰 사이즈를 쓸 수 있다.

같은 사이즈라도 브랜드마다 사이즈 차이가 있는데 처음 사용하거나 체구가 작은 여성이라면 폭이 작은 브랜드를 선택하는 것이 무난하다. 다음으로 고려해야 할 것은 길이인데 자궁경부가 높은 여성은 길이가 긴 것, 낮은 여성은 짧은 것을 선택하면 된다. 하지만 본인의 자궁경부 높이를 정확하게 알기가 어려운데 생리 중에(생리 기간에 자궁경부 높이가 변할 수 있으므로) 질 내부 끝까지 손가락을 넣고 손가락이 어느 정도 들어가는지 길이를 재보는 방법이 있다. 손가락이 두 마디 이상 거의 다 들어간다면 보통 높은 자궁경부라고 보지만 사람마다 손가락 길이가 다르고 정확한 각도로 넣기도 어렵기 때문에 정확한 측정은 어렵다. 잘 모르겠다면 일단 손잡이가 긴 생리컵을 선택하고 넣어본 다음 본인의 자궁경부 높이에 따라 손잡이를 잘라버리는 방법도 있다.

크기만 중요한 것이 아니라 생리컵의 탄력도 중요한데 같은 크기와 모양이라도 탄력에 따라서 사용감이 달라질 수 있기 때문이다. 말랑말랑한 컵이든 다소 딱딱한 컵이든 장단점이 있어서 자신에게 맞게 선택해야 한다. 말랑말랑한 컵은 복부가 민감한 사람들도 별 이물감 없이 사용할 수 있지만 컵을 펼치는데에 수고가 들기 때문에 초보자에게는 어려울 수 있으며 딱딱한 컵은 반대로 초보자가 사용하기 쉽지만 복부가 민감하다면 더부룩함이 느껴질 수 있다.

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▣ 개요

자궁경부암은 자궁 입구인 자궁 경부에 발생하는 여성 생식기 암이다. 세계적으로 유방암 다음으로 여성에게 흔한 암이며 주로 인유두종 바이러스(HPV)로 인해 발생한다고 알려져 있다.

▣ 종류

자궁경부암은 두 가지 주된 종류가 있다. 한 종류는 편평상피세포암으로 약 80 ~ 90%를 차지하며 다른 한 종류는 선암으로 10 ~ 20% 를 차지한다. 편평상피세포암과 선암 두 종류의 특징을 모두 가지고 있는 혼합체인 경우는 혼합 암종(선편평상피세포암)이라고 하며 2 ~ 5%를 차지한다.

편평상피세포암은 다시 비각질화 대세포 65%, 각질화 대세포 25%, 비각질화 소세포 5%로 분류되며 대세포형이 소세포형보다 예후가 좋다고 알려져 있다.

▣ 증상

자궁경부암 초기에는 특별한 증상이 없으므로 조기진단을 위하여 정기적인 자궁경부의 세포 검사를 시행하는 것이 좋다. 자궁경부암이 진행되면 질 분비물의 증가, 성교 후 출혈, 간헐적인 질 출혈 등이 발생하므로 이런 증상이 나타날 경우에도 꼭 산부인과에 내원하여 검사를 받아야 한다. 병이 더욱 진행된 경우에는 냄새가 심한 질 분비물의 증가, 골반의 통증, 지속적인 질 출혈로 인한 빈혈 증상, 다리 부종 등이 발생할 수 있으며 자궁경부의 병변이 방광이나 직장으로 침범할 경우 방광 출혈이나 직장 출혈 등을 유발할 수 있다.

자궁경부 표면의 정상 상피세포에서 시작하여 미세한 현미경학적인 변화가 발생하는 자궁경부 상피내이형성증(정상조직과 암조직의 중간)을 거쳐 상피내에만 암세포가 존재하는 자궁경부상피내암(자궁경부암 0기)으로 진행하게 되며 이 단계에서도 발견하여 치료하지 못하면 다시 침윤성 자궁경부암으로 진행하게 된다. 정상 상피세포에서 침윤암이 되는 과정은 수 년 내지 수 십년에 걸쳐 서서히 진행된다.

정상 -> 겸증이형성증 -> 중증도이형성증 ->중증이형성증 ->상피내암(0기암) ->자궁경부암 순으로 자궁경부암이 암화된다.

▣ 검사방법

자궁경부에 작은 도구(칫솔처럼 생김)를 삽입해 세포를 채취한 후 세포의 상태를 검사하는 방법으로 진행하는 세포진 검사가 대표적이며 추가로 유전자 분석을 통해 인유두종 바이러스 감염 검사를 받을 수 있다. 자궁경부암이 1기 이상 진행된 경우 자궁 경부를 확대하여 육안으로 관찰하는 방법도 있으며 심하게 진행되었을 경우 CT, MRI 촬영 등을 통해 전이 여부를 파악한다.

전이성 자궁경부암이 의심될 경우, 우선적으로 자궁경부 생검을 시행하여 암을 확인하게 된다. 그 후 골반검사, 흉부 X-ray, 방광내시경 및 대장내시경 등을 통해 전이여부를 확인하게 된다.

2016년부터 만 20세 이상 여성이라면 국가암검진 사업을 통해 2년마다 무료로 세포진 검사를 받을 수 있다.

▣ 원인

유전적, 환경적 요인이 존재하나 자궁경부암의 99%에서 인유두종 바이러스(HPV)가 발견되어 해당 바이러스가 원인으로 손꼽힌다.

인유두종 바이러스는 남녀의 항문이나 생식기 주변 피부에 흔하게 기생하는 바이러스로 100여 종류 중 13종이 자궁경부암과 관련된 고위험군이며 16번과 18번은 자궁경부암의 원인 70%를 차지한다. 또한, 성교대상자의 수, 파트너의 인유두종 바이러스 감염 여부, 성교 연령이 어린 경우, 흡연이나 경구피임약을 오래 복용했을 경우 발생 확률이 높아진다.

▣ 예방법

▶ 자궁경부암 검진

▶ 안전한 성생활

▶ 금연

▶ 카로테노이드, 비타민 C, 비타민 E 섭취

▶ 자궁경부암 백신

▶ 인유두종 바이러스(HPV) 예방접종

자궁경부암은 특이하게도 유일하게 예방접종이 존재하는 암이며 국내의 경우 MSD의 '가다실(4가백신)'과 '가다실9(9가백신)', GSK의 '서바릭스(2가백신)' 제품이 공급되고 있다. 한국에서는 2016년 6월 20일부터 12 ~ 13세 여학생을 대상으로 무료 예방접종을 시작했다. 접종 권고 나이는 성 경험이 없는 9 ~ 26세이며 권고 연령이 지났거나 성 경험이 있어도 해당 인유두종 바이러스에 감염되지 않았다면 예방이 가능하므로 되도록 40세 이전에 미리 접종하는 것을 권장하고 있다.

▣ 치료

인유두종 바이러스(HPV)는 한번 감염되면 완치가 불가능하며 평생 감염자의 몸에 머무르게 된다. 그러나 바이러스가 활성상태에 있지 않으면 큰 문제가 되지는 않는다. 감염된 인유두종 바이러스의 활성은 감염자의 면역 상태에 따라 달라진다. 대부분의 감염자(약 80 ~ 90%)는 감염되어도 인체의 면역기능에 의해 자연치유되는 경우가 대부분이다. 자연치유에 이르기까지는 약 1년 정도의 시간이 걸리며 다른 감염자와의 성관계로 재감염될 우려가 있기에 감염 후 1년간은 성교를 자제해야 한다. 참고로 인유두종 바이러스는 삽입 성교만이 아니라 키스, 손과 입을 이용한 애무로도 전염될 수 있으니 웬만하면 이 기간 동안 모든 종류의 성적인 신체접촉은 하지 않는 편이 좋다. 1년 이상 지속 감염될 경우 자궁경부암의 전구병변인 '자궁경부 상피내종양'으로 발전하며 이 상태가 악화되면 자궁경부암이 된다. 만약 면역기능이 약한 사람이거나 다른 감염자와 계속 접촉해서 끊임없이 재감염될 경우 암까지 진행되는 데 걸리는 시간은 평균 15년 정도이다.

바이러스가 활성화되어 암으로 판정되면 IIB, III 및 IV 병기의 병변을 물리적인 수술로 제거 후 항암요법(방사선, 항암 약물)을 진행한다. 현미경으로 관찰되는 미세침윤암은 원추절제술을 통해 병변 부위만을 제거한다. 폐경 연령이나 암이 2기 말 이상 진행된 경우 광점위 자궁적출술로 진행하게 되는데 암의 크기나 전이 여부에 따라 질, 림프절, 난소 등을 추가 절제할 수도 있다. 극단적인 경우는 골반 내에 존재하는 모든 장기를 떼내는 수술을 하기도 했으나 워낙 후유증이 심각하기 때문에 현재는 거의 시행하지 않는다.

그 후 정기적인 검사를 받는 것이 자궁경부암을 관리하는 데 있어서 매우 중요하다.

• 치료 후 Pap smear(자궁경부암 검진)을 2년 동안 3개월에 한 번씩 시행하게 된다.
• 그 후 Pap smear을 3년 동안 6개월에 한 번씩 시행하게 된다.
• 만일 암이 국소적으로 재발할 경우 방사선요법을 통해 치료한다.
• 만일 암이 재발하여 전이하였을 경우 'Cisplatinum'이란 항암약물을 사용하게 된다.

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