스트레칭 효과와 스트레칭 방법 및 주의사항

▣ 개요

 

스트레칭은 스포츠 및 의료 분야에서 몸의 근육을 양호한 상태로 할 목적으로 신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 당겨 늘여주는 운동이다.

 

스트레칭이라는 말은 1960년 무렵에 미국에서 발표된 스포츠 과학 논문에 사용하기 시작했고 1970년대 후반부터 급속하게 개념이 퍼졌다. 또한, 밥 앤더슨이 1975년 저술한 <Stretching>이 저명해졌으며 앤더슨이 제창한 정적 스트레칭은 현재 널리 이용되고 있다.

 

스트레칭은 정적 스트레칭 외에도 근육의 신장/수축을 반복하는 동적 스트레칭, 재활 기법을 도입한 PNF 스트레칭 등이 있다. 스트레칭은 운동의 워밍업, 쿨링 다운에서 중요한 역할을 하고 있다.

 

 

 

 

체육 활동을 시작하기 전에 이루어지는 준비운동도 스트레칭의 한 종류이다. 기본적으로 스트레칭은 자연스럽고 본능적인 행위인데 인간과 동물 모두 기지개를 켠다. 생체적인 이유로 기지개를 켜면 하품이 동반되는 경우도 있다.

 

 

▣ 스트레칭 효과

 

스트레칭은 크게 두 가지로 나뉘는데 관절을 풀어주는 것과 근육을 늘리는 것이 있다. 따라서 스트레칭을 하면 관절의 가동범위 증가, 근육의 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등에 도움이 되며 몸의 혈류를 잘 돌게하여 기초대사 효율을 높여준다.

 

스트레칭의 일반적인 원리는 근육의 길이를 확장하여 자연 상태보다 근육을 늘여주는 것이며 스트레칭의 효과는 건의 길이가 늘어남에 따라서 장력이 변하는 것과 관련된 것으로 알려져 있다. 스트레칭도 과하면 효과도 없을 뿐더러 심한 경우, 신경 손상까지도 일어날 수 있다.

 

 

 

 

▣ 주의사항

 

• 근력 운동 전 정적 스트레칭은 오히려 부상의 위험을 증가시키고 근력 순발력을 일시적으로 저하시키며 그 효과는 30분 이상 지속된다. 본 운동 전에는 국민체조와 같은 동적 스트레칭를 실시하고 정적 스트레칭은 꼭 운동이 끝난 후 실시해주어야 한다. 이를 통해 유연성도 얻고 부상 위험과 근육통도 줄어든다.

• 정확한 자세로 실시하여 목표 근육을 정확히 자극하는 것이 중요하다. 사진만 보고 따라하면 어떤 근육을 스트레칭하는지 모르므로 최소한 사진에 대한 설명이라도 보고 따라하는 것이 더 효율적이다.

• 자신의 몸에 맞는 스트레칭을 해야 한다. 예를 들어 체조 선수들이 의자 2개를 놓고 다리찢기 하는 동작 등을 함부로 따라하면 안 된다. 또한, 스트레칭을 하는 모델이나 강사를 보면서 똑같은 자세를 굳이 따라 할 필요 역시 없다. 스트레칭은 자신의 운동 가능 범위 내에서 이루어져야 한다.

 

 

 

 

• 관절과 근육이 쭉 펴지는 느낌으로 10 ~ 15초 정도 자세를 유지만 해도 스트레칭의 효과는 충분하다. 즉, 반동을 줄 필요까지는 없다. 스트레칭을 할 때에는 자신에게 맞는 관절 가동 범위 내에서 이루어져야 하는데 만약 지나친 반동으로 관절 가동 범위를 넘어가면 관절이 빠질 수 있다. 반동으로 근육을 잡아당기면 근육이 파열되는 경우도 존재한다. 스트레칭 자세를 풀고도 아픔이 지속되면 몸이 탈 난 것이므로 이 때는 병원에 가야 한다.

• 목의 측면 등 약한 근육을 스트레칭 할 때에는 특히 더 조심해야 한다.

• 많은 사람들은 운동 전에만 스트레칭을 하는데 운동을 마친 후에도 스트레칭을 해주는 것이 중요하다.

• 스트레칭 전 가벼운 뛰기 등으로 약간의 체온을 올리고 심박 수를 높인 후에 스트레칭을 하는 것이 좋다.

 

 

 

 

▣ 스트레칭 방법

 

• 위의 사진처럼 몸을 앞으로 숙여서 무릎 아래를 펼쳐주는 스트레칭은 특히 몸에 유연성을 주어 큰 도움이 된다.

 

• 고양이처럼 척추 부위를 이완시켜 주는 '고양이자세'는 척추와 목뼈의 건강, 몸의 전체적인 균형을 잡는 데 좋다. 재활병원에서는 척추측만증이나 거북목 증후군 환자들에 대한 처방으로도 활용한다. 또한, 여성들의 생리통 완화에도 도움이 된다.

 

• 초간단 목 스트레칭 방법으로 입을 크게 벌리고 목을 최대한 뒤로 젖힌 후, 그 상태로 15초간 유지한다. 목 디스크가 있거나 거북목(일자목)인 사람들에게 좋으며 목 뒤쪽과 등 쪽 근육을 풀어주는 데 효과적이다.

 

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