헬스장 운동순서 알아보기

▣ 운동 순서와 계획

 

운동 계획은 자기 시간에 맞게 적절하게 짜는 것이 가장 좋지만 일반적으로는 워밍업 후 동적 스트레칭(대략 10 ~ 20분) - 무산소 운동(웨이트, 1시간) - 유산소 운동(30 ~ 40분) - 쿨다운 후 정적 스트레칭(쿨다운 10분, 정적 스트레칭 10분)을 추천한다. 하지만 이 순서가 완벽한 지표는 아니므로 적당히 참고하는 것이 좋다.

 

헬스 초보자나 살을 빼는 것이 목적이라면 초반(2주 정도)에는 유산소 운동만 하는 것이 좋다. 특히 헬스 초보자는 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시켜야 다음 단계로 차근차근 운동하기가 수월하기 때문이다. 그렇다고 유산소 운동만 해서는 곤란한데 유산소 운동은 근육을 늘리는 데는 효과가 없고 오히려 방해하기 때문이다. 운동을 시작한 지 2주 정도만 지나면 무산소 운동도 어느 정도 병행해야 근육량이 늘어나 기초대사량이 늘어서 운동의 효과가 크다. 반대로 마른 사람은 대부분 체중/근력 증가가 목적일테니 반대로 무산소 운동 위주로 하는 것이 좋다.

 

 

 

 

일반적으로 가슴-삼두와 등-이두 근력운동은 같이 하는 경우가 많은데 일반적으로 당기는 운동은 광배근과 이두근을 자극하고 미는 운동은 대흉근과 삼두근을 자극하기 때문이다.

 

그리고, 보통 어깨와 하체 근력운동을 묶으며 미처 하지 못한 유산소 운동을 복근 운동을 통해 메꾸기도 한다.

 

또한, 적절한 휴식은 기본인데 세트 사이에 30초 ~ 1분의 휴식시간을 갖고 운동 부위를 변경해줄 때는 2분 정도 쉬어주는 것이 좋다. 근육을 키우기 위한 운동은 2분 이하로 쉬는 것이 좋으며 힘 자체를 키우기 위한 운동은 호흡이 완전히 돌아올 때까지 3분 ~ 5분 정도 쉬는 것이 좋다. 일반적으로 저중량 고반복에 짧은 휴식은 근육을, 고중량 저반복에 긴 휴식은 근력 자체를 키우는 운동이라고 할 수 있다.

 

 

 

 

근육은 해당 부위에 자극을 준 후 휴식하는 기간 동안에 성장한다. 즉, 1주일에 최소 하루는 쉬어야 하며 가능하면 1주일에 2일 정도는 휴식일을 가지는 것이 좋다. 마찬가지로 전문적인 운동선수나 보디빌더가 아닌 이상 하루에 아침/저녁으로 2번 트레이닝하는 것은 좋지 않다.

 

어깨운동은 웬만하면 뒤로 미루는 것이 좋은데 의지가 좋다면 상관없지만 어깨운동 이후 승모근과 삼각근이 피로해지면 상체 자체에 힘이 거의 없어진다.

 

 

 

 

▣ 운동 자세와 강도

 

부상을 줄이고 운동을 효과적으로 하려면 자세를 잘 잡는 것이 중요하다. 운동하는 무게가 늘어날수록 자세가 조금만 흐트러져도 크게 다칠 수 있으니 트레이너에게 도움을 요청하는 것이 좋다.

 

올바른 자세를 위해서는 기본적으로 허리근육, 하체근육(특히 발목이 의외로 중요), 등근육 등 소홀히 하기 쉬운 부위를 단련할 필요가 있다.

 

웨이트 트레이닝에서 자세만큼 중요한 게 없는데 자세를 올바르게 하면 본인이 그냥 마구잡이로 하던 중량의 반만으로도 해당 근육에 엄청난 자극을 준다. 따라서 해당 근육을 운동할 때 그 부위가 적절히 자극되는 느낌이 들지 않는다면 곧바로 트레이너에게 물어보는 것이 좋다.

 

 

 

 

운동 강도를 너무 세게 유지하면 오버트레이닝이 되어 몸에 무리가 가는 것은 당연하며 운동 강도를 세게 하는 것이 중요한 게 아니라 적당하고도 꾸준하게 하는 것이 중요하다.

 

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