유산소 운동 효과와 상식

▣ 달리기 vs. 걷기

 

시속 4 ~ 5km 정도 빠르기의 걷기는 심폐력 향상이나 운동 요소의 향상이 거의 없다. 일반적으로 유산소 운동에서 향상을 기대할 수 있는 부분은 심폐력인데 심폐력도 근육과 마찬가지로 일정한 강도 이상 높이지 않으면 향상하지 않으므로 걷기는 한계가 명백하다. 물론 칼로리 소모 효과는 있으니까 안하는 것보단 낫겠지만 시간당 칼로리 소모량이나 단련효율 측면에서 30분 정도 걷기를 해봐야 얻는 것은 거의 없으며 달리기를 할 체력도 안되고 걷기를 오래 할 시간도 없다면 차라리 그 시간에 조깅을 하는 게 이득이다.

 

다만 달리기를 되도록 피해야 하는 경우는 존재한다. 미국스포츠의학회는 노년층의 운동으로 걷기를 권고한다. 노년층은 연골의 내구도가 약하고 회복도 늦기 때문에 중하강도의 운동으로도 영구적인 무릎관절 부상을 입을 수 있기 때문이다. 이들에게는 걷기는 부상의 위험을 크게 줄이면서 심혈관질환과 당뇨병 등을 예방하는데 탁월한 효과가 있다.

 

 

 

 

또한, 보통 체지방 감량을 노리는 고도비만자의 다이어트형 유산소운동 초보자는 처음부터 달리지 말고 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 빨리 살을 빼겠다는 의욕도 좋고 근성도 좋지만 관절은 근육과 달라서 절대로 의욕과 근성으로 기능하지 않는다. 운동 초보는 대개 관절이 약한데다 달릴 때 관절이 감당해야 하는 충격도 커서 손상을 입기 쉬운데 여기에 의욕과 근성으로 달릴 때 몸에서 분비되는 엔돌핀이 통증을 마비시키기 때문에 손상을 입은 걸 인지하지 못하고 무리하게 움직이다 큰 부상을 당할 가능성이 높다. 달리기는 걷기로 인한 발바닥 물집이나 사타구니 쓸림 때문에 걷기만 하기 곤란할 때부터 고려해도 늦지 않다. 그러니 운동초보라면 오래 걷기부터 시작하고 달리기를 한 다음 날 무릎이 이상하다면 운동은 며칠 쉬는 것이 좋다.

 

어차피 달리기는 어지간히 익숙해져도 무릎관절 부상위험때문에 운동강도와 운동시간에 제한이 걸리니 더 많은 열량을 소모시키려면 추가적으로 걷기를 시행해야 한다.

 

또한, 걷기의 운동강도가 낮은 건 평지에 한해서 그러하며 장거리 걷기라면 코스에 따라서 얼마든지 높은 강도로 시행할 수 있다. 예를 들어, 등짐지고 오르막길을 속보로 오르다 보면 충분한 운동이 될 수밖에 없으며 트레드밀(러닝머신)에서 경사도를 16% 이상으로 설정하고 걷거나 파워 워킹을 하게되면 경사도 0%(평지)에서 뛰는 것보다 지방을 2배로 태울 수 있다.

 

 

 

 

▣ 유산소 운동 시간

 

최종 열량 사용량이 다이어트에서 가장 중요하다. 전문가에 해당하는 트레이너들이 유산소 운동 30분부터 지방이 탄다고 이야기하기도 하는데 이는 거짓이다.

 

진실을 아는 트레이너도 많지만 유산소 운동 시간을 강제로 늘리기 위해 거짓말을 하는 것이다.

 

유산소 운동의 효과는 운동 시간과 함께 운동 강도까지 따져야만 한다. 실례로 트레드밀에서 경사도를 16%로 올려놓고 30분 동안 걷기를 하면 300kcal를 연소하는데 이는 경사도를 0%로 해놓고 1시간 이상 달리기를 해야 연소되는 칼로리와 같다.

 

유산소 운동은 시간만 축내기보다는 적은 시간 동안 하더라도 높은 강도로 꾸준히 페이스를 유지하여 효율적으로 실시하는 것이 중요하다. 평지에서 걷는 것보다는 등산이 더 효과적이며 물의 저항을 받으면서 운동하는 수영이 지방 연소에 효과적이다.

 

 

 

 

▣ 유산소 운동 후 지방의 연소

 

유산소 운동을 적정한 강도로 하고 근육량이 적지 않은 경우라면 유산소 운동의 효과는 최장 24시간까지 지속된다는 것이 연구 결과에 의해 밝혀졌다. 유산소 운동을 끝내고 나서도 우리 몸은 계속 산소를 초과 소비하는 상태인 것이다. 즉, 트레드밀에서 운동을 하면서 열량을 소비하였다고 그것으로 지방을 다 태운 게 아니라는 것이다. 유산소 운동 이후에 단위시간 당 지방을 연소하는 양은 서서히 줄어들지만 지방 연소 효과는 어찌되었건 간에 최장 24시간까지 지속될 수 있다.

 

하지만 이 말만 믿고 유산소 운동을 매일할 수 있는데도 너무 많이 거르면 안된다. 우리 몸은 유산소 운동 후에 산소를 소비하는 양이 평상시처럼 되돌아가기 때문이다. 따라서 한꺼번에 몰아서 유산소 운동을 하기보다는 한 번에 적은 시간이지만 매일 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

 

이에 대한 전제조건은 유산소 운동 후 탄수화물과 지방이 과도하게 많은 음식을 자제하고 과식을 자제하면서 하루에 섭취하는 칼로리 총량을 조절한다는 것이다. 유산소 운동을 많이하니까 그만큼 과식하면 오히려 유산소 운동이 끝나고나서 24시간 동안 지방보다는 탄수화물을 연소하거나 오히려 살이 더 찔 수도 있다. 유산소 운동의 24시간 지방 연소 효과를 극대화하기 위해서는 꾸준한 유산소 운동은 물론이고 다이어트 식단과 같이 식이습관의 조절이 필요하다.

 

 

 

 

▣ 근글리코겐에 대한 오해

 

무산소 운동과 관계된 오해는 "무산소 운동을 통해 근글리코겐을 소비한 후 유산소 운동을 하면 지방 연소비가 올라간다."이다. 이는 연구실에서나 관찰되고 선수층 정도에만 적용할 수 있는 수준이다. 일반인이 보기엔 꽤 발달한 신체를 가진 아마추어 운동인도 글리코겐 고갈을 경험하기는 쉽지 않으며 일반인 층에선 아마추어 마라토너나 철인대회 출전인들에게서나 발견할 수 있다.

인체는 보통 24시간 금식을 해도 무리가 없는 1,400 ~ 2,000kcal 정도의 글리코겐을 저장한다. 마라톤 같은 고강도, 장시간 운동을 통해서야 겨우 고갈이 일어날 정도의 양이다. 몇 십 분 남짓의 무산소 운동을 통해 근글리코겐을 소비해도 소비량이 많지 않으며 이는 혈당과 간글리코겐을 통해 보충된다. 따라서 무산소 운동 후 유산소 운동을 해도 근글리코겐 고갈에 의한 지방의 추가 소비분은 적다. 무산소 운동 후 유산소 운동을 하면 힘든 이유는 에너지가 부족해서가 아니라 근육이 피로하기 때문이다.

 

참고로 무산소 운동과 유산소 운동의 순서는 근육의 피로도를 고려해 정하면 되는데 운동 사이의 간격을 조정해 적당히 휴식 시간을 두면 더욱 좋다.

 

 

 

 

▣ 유산소 운동과 노화의 관계

 

유산소 운동은 노화 예방에 효과적이라고 알려지기도 하지만 일부 과학자들은 산소의 소모와 체내 화학작용을 활발히 일으키는 유산소 운동이 세포의 노화를 촉진시켜 인간을 단명시킨다고 주장하기도 한다. 그런데 이런 주장의 조사 대상은 국제마라톤 대회 등에 참가할 정도로 운동을 많이 하는 사례가 중심이라는 점을 고려해야 한다. 미국은 운동과는 담을 쌓고 패스트푸드만 먹는 비만인구도 많지만 텐 마일즈(4km), 5km, 10km, 하프 마라톤, 풀 마라톤, 울트라 마라톤(100km)까지 도전하는, 가히 달리기 중독자라 할 만한 사람들도 상당하니 이런 연구결과도 충분히 나올 수 있다. 하지만 이런 결과는 어디까지나 프로나 준프로급 달리기 마니아들에게서나 볼 수 있는 현상이며 일반적인 강도로 운동하는 사람들에게는 해당사항이 없다.

 

사실 유산소 운동을 통한 현실적인 노화는 운동보다도 오랜 시간 자외선에 노출되면서 생기는 문제라고 볼 수 있다. 따라서 새벽이든 저녁이든 되도록 자외선에 적게 노출되는 시간대를 골라서 운동하는 것이 좋다.

 

 

 

 

▣ 유산소 운동과 몸 만들기

 

이와 관련한 두 가지 오해가 있다.

 

첫째는 "무산소 운동으로도 심폐력은 충분히 성장한다."라는 주장이다. 유산소 운동과 무산소 운동의 경계는 모호한데 유산소 운동 때에도 글리코겐이 사용되며 무산소 운동 때에도 호흡하며 지방이 사용된다. 이의 구분점은 글리코겐과 지방 사용량, 호흡량의 많고 적음뿐이다. 또한, 유산소와 무산소 운동을 마구 넘나드는 운동도 있다. 최근에는 근력과 협응력, 심폐력 등을 짧은 시간에 동시에 향상하는 운동인 컨디셔닝 운동이나 크로스핏이 트렌드이다. 일반적인 웨이트 트레이닝으로 심폐력을 향상하려면 초고강도 운동이 이뤄져야한다. 즉, 프로 레벨에서나 웨이트 트레이닝으로 심폐력이 향상된다는 것이다. 벤치 프레스 몇 번 하고 숨이 차니까 유산소 운동도 하고 있다고 착각해서는 안된다. 스쿼트도 마찬가지이며 일반인 레벨에선 스쿼트로 유산소 운동을 대체하기보다는 유산소 운동 병행이 훨씬 효율적이다.

 

 

 

 

둘째는 "유산소 운동은 근손실이 일어난다."는 주장이다. 하지만 유산소 운동 자체로 인한 근육 손실은 고강도 운동에서만 드물게 발견된다. 그 정도 강도의 운동을 수행할 정도라면 이미 근육이 울긋불긋할 상태일 때가 많으며 대개 유산소 운동 후에 골격근이 줄어드는 것은 무산소 운동을 하지 않고 유산소 운동만 해서 그런 것이다. 우리 몸은 장기간의 생존을 위해 지방보다 골격근을 먼저 소모시키는 경향이 있기 때문에 감량이 목적이라 하더라도 골격근 유지를 위해 무산소 운동을 반드시 병행해야 한다. 정리하자면, 유산소 운동을 해서 근손실이 일어나는 게 아니라 무산소 운동을 하지 않아서이다. 근손실 일어날까봐 유산소 운동을 안한다는 건 지방소모 효과가 없으니 무산소 운동을 안한다는 핑계와 같다.

 

 

 

 

무엇보다도, 유산소 운동의 종류가 여러가지이며 운동의 목적에 따라서 다른 방법으로 시행되어야 한다는 점을 유념해야 한다. 즉, 골격근 발달을 위한 유산소 운동법과 체지구력 향상을 위한 유산소 운동법, 그리고 다이어트를 위한 유산소 운동법은 다르다는 것이다. 순전히 근육 성장이 목적이라면 심폐력 향상을 위한 단시간의 고강도 러닝과 인터벌 트레이닝이 효과적일 것이다. 운동선수들은 인터벌에 덧붙여 체지구력 향상을 위해 중강도 러닝도 병행한다. 어차피 고강도 체지방감량과 골격근 집중증량은 병행될 수 없으며 비만상태에서는 무산소 운동만 해봤자 어차피 운동효율이 좋지 않으므로 비만자는 근육을 만드려고 애쓰지 말고 반드시 장시간의 유산소 운동을 병행해서 체지방을 빼야 한다. 다이어트 중의 무산소 운동은 기존의 골격근이 식이요법과 유산소운동 중에 우선적으로 빠져나가는 것을 저지하는 것으로 충분하며 본격적으로 몸을 만드는 것은 정상체중으로 돌아오고 난 후의 과정이다.

 

 

 

 

자신의 운동 능력이 중급 정도이고 실제로 유산소와 무산소 운동을 병행했을 때 근성장이 더디다고 느낄 수도 있는데 이는 좀 더 단순한 문제일 가능성이 높다. 보통 유산소 운동을 수행하면서 열량이 떨어지거나 지쳤고 그 때문에 적절한 무산소 운동을 시행할 수 없었을 것이다. 만약 이런 경우라면 루틴을 바꾸어 휴식을 늘리거나 영양 공급 방법을 바꿔보는 것이 좋다.

 

 

▣ 기타

 

유산소 운동을 단일 종목으로 실시할 때에는 식사 후 충분한 시간을 두어야 한다. 위장에 음식물이 있으면 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰리게 되므로 근육에 혈류량이 부족하여 쥐가 나는 등의 부작용이 발생할 수 있다. 흔히 말하는 "옆구리가 결린다."는 증상이 이 때문으로 비장이 흔들리면서 생긴다.

 

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