단백질 보충제 부작용과 효과 및 섭취방법

▣ 개요

 

단백질 보충제는 근육 성장에 필요한 단백질을 공급하는 보충제로 주로 근육을 만들기 위해 무산소 운동을 하는 사람들이나 균형잡힌 식단 관리가 어려운 사람들이 찾는다. 재료의 종류는 콩, 우유, 달걀, 소고기 등 다양하며 그 중에서 유청 단백질이 가장 알려진 편이다. 보통 물에 타서 먹지만 우유나 두유 등의 액체에 섞어 먹기도 한다.

 

음용시기에 관해서는 논란이 있는데 일반적으로 알려진 것은 신체가 격렬한 활동 후 회복을 위해 영양을 빠르게 흡수하는 상태에 접어드는 점을 이용해 운동 후 30분 내에 음용하라는 것이다. 이에 대한 몇몇 전문 퍼스널 트레이너의 의견에 따르면 이는 마치 보충제가 없으면 운동 효과가 사라진다는 허상을 만들기 위한 보충제 회사 측의 공포 마케팅일 뿐이라고 한다. 참고로 이쪽 용어(?)로는 '기회의 창'이라고 하는데 구체적으로 이 시간이 얼마나 되는지는 사람마다 말이 다 다르다. 무슨 홈쇼핑이나 온라인 게임 초단위로 마감되는 이벤트라도 되는양 운동 끝나고 씻지도 못한 채 보충제부터 들이키는 사람도 있는데 오히려 권위자나 의학자들이 얘기할 땐 이 시간을 길게 잡고 말하는 편이다. 연구에 따르면 운동 직후의 보충제 음용이 다른 음용시기에 비해 더 효과가 있을 수는 있지만 절대적인 것은 아니라고 한다. 한 가지 확실한 것은 '기회의 창' 마케팅에서 주장하는 것처럼 30분 이내에 보충제를 음용하지 않아도 근손실은 절대 없다는 것이다. 운동을 하면 아미노산 수치가 올라가기 때문에 몇 시간 후에 먹어도 효과를 볼 수 있다. 오히려 보충제 없이도 충분히 운동 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

 

반대로 보충제를 운동 시작 전에 먹으라는 이야기도 있으나 이 또한 전문가들은 운동할 때 필요한 에너지원을 공급하기 위해 단백질보다는 고구마나 바나나같은 탄수화물 섭취를 권장한다. 지방 축적을 막고 계속 단백질을 공급하기 위해 2시간마다 조금씩 마시는 음용법 또한 알려져 있는데 이같은 말은 일반인보다는 스테로이드 복용자들에게나 해당되는 사항이다. 이 바닥이 워낙 약물과 근거없는 낭설들이 난무하는 만큼 인터넷 블로그나 뉴스 기사보다는 운동학계 권위자의 의견이나 전문 지식 쪽을 참조하는 것이 좋다.

 

가장 중요한 것은 보충제보다 자신에게 맞는 운동 계획 실천과 균형잡힌 식단, 그리고 충분한 수면을 취하는 것이며 보충제는 말그대로 보조 용도로만 사용할 것을 권한다. 이 말은 다이어트를 목적으로 하거나 체력 증진 정도의 목적을 가진 일반인들은 일일 권장량 이상의 단백질은 필요없기 때문에 굳이 먹을 필요가 없다는 것이다. 애초에 보충제 개발의 목적 자체가 유산소운동으로도 근손실을 걱정해야하는, 스테로이드를 맞는 로이더들의 벌크업 및 체중증가였다.

 

 

 

 

단, 한국의 식단은 기형적으로 탄수화물의 비중이 높고 양질의 단백질을 섭취하기가 어려워 일반 식단에서 충분한 양의 단백질을 섭취하기 어렵다고 생각되면 고려해봄직하다. 일반적으로 추천되는 단백질 섭취량은 마른 체중 1kg당 0.8g ~ 1.8g이니 평상시 식단에서 섭취하는 단백질을 대략 계산해보고 판단하는 것이 유용하다. 관련 연구들에 따르면 단백질 합성의 최대치에는 한계가 있기 때문에 아무리 많이 단백질을 섭취한다고 해도 근육이 더 빨리 자라거나 하지 않는다. 단, 운동선수들처럼 근육량과 운동량이 워낙 많아 근손실까지 걱정될 정도가 되면 이 한계치가 더 높아진다. 물론 체중 감량 식단에서 근손실이 우려되는 경우 칼로리의 대부분을 단백질에서 채우게 되는데 지나친 단백질 과다 역시 균형이 깨진 식단이기 때문에 가급적 탄수화물과 지방을 일정량 섭취해주어야 한다. 지나친 단백질 섭취는 간이나 신장 등 내장에도 무리를 줘서 오히려 독이 되므로 1회 3스푼 하루 2 ~ 3회 같은 말에 연연하지 말고 필요량을 잘 계산해서 좀 모자라게 섭취하고 나머지는 음식으로 채우는 것이 좋다.

 

 

 

 

▣ 주의사항

 

건강한 상태로 있기 위해선 단백질 권장 일일 섭취량이 0.8g/kg이며 운동을 열심히 한다면 1.3g/kg, 우락부락한 보디빌더라고 해도 최대 1.8g/kg이 한계이다. 연구 결과 그 이상의 단백질 섭취는 아무런 효과가 없으며 오히려 단백질 과다로 인한 증상이 관찰되었다고 한다.

그러므로 단백질은 객관적인 시선으로 자신의 운동 강도를 고려하여 해당 범위 내에서 적당히 섭취하는 것이 좋다. 애초에 이러한 ~g/kg은 지방을 뺀 체중, 즉 마른 체중을 기준으로 하기 때문에 체지방이 과다한 경우에는 함부로 대입하기 어렵다.

 

 

 

 

운동선수들이 가장 추천하는 우수한 단백질은 엄연히 진짜 고기인 닭가슴살이며 이런 자연식을 괜히 먹는 게 아니다. 많이들 저지르는 실수가 바로 단백질 보충제를 식사 대용품으로 착각하는 것인데 자연식에 비해 저렴함, 보관의 용이함, 섭취의 편의성 때문에 선택하게 된다.

 

하지만 단백질 보충제는 기본적으로 완전히 정제된 영양소이므로 과다한 양, 즉 간과 신장의 소화 가능량을 넘어선 양(체중 당 2.5 ~ 3g 이상)을 장기간 섭취하면 몸에 악영향을 끼치게 된다. 특히나 단백질에서 떨어져나온 질소계 노폐물을 분리배출하는 신장에 무리가 가기 때문에 결코 과용해서는 안된다. 보충제에서 대부분 권하는 양은 하루에 두 세 번, 운동 전이나 후, 그리고 취침 전, 기상 직후 등인데 외국산 보충제라면 통에 적혀 있는 외국인용 권장량이 아니라 보충제 통 안에 들어있는 스쿱으로 1회에 딱 한 스쿱만 권한다. 그러면 대충 하루 단백질의 40% 정도를 채우게 되는데 이 정도면 그야말로 보충식품 수준이므로 무리가 없다. 그런데 그 이상으로 운동 열심히 한다고, 근육 키운다고 먹었다간 그 때부터 무리가 안 갈 수가 없다.

 

 

 

 

헬스클럽 등지에서 트레이너들이 권할 수도 있는데 트레이너에게 직접 대금을 지불하고 제품을 건내주는 식이라면, 특히나 그것이 국내산 제품군이라면 웬만하면 구매하지 않는 것이 좋다. 참고로 국내산 제품군의 경우 마진율 30% 또는 그 이상을 책정한다.

 

사람에 따라서는 섭취 초창기에 폭풍설사 문제로 고생하는 경우가 있는데 이는 우유의 유당불내증과 마찬가지로 몸이 보충제에 포함된 유당을 소화시키지 못하기 때문이다. 이 경우 섭취량을 1/3로 줄이고 천천히 섭취량을 늘려가면서 몸을 유당에 적응시킬 필요가 있다. 대개 2주 정도면 적응하는데 만약 2주가 지났음에도 설사가 계속된다면 현재 섭취하는 보충제가 몸에 안 맞거나 유당불내증이 심해서 그럴 가능성이 크다. 이 때는 유당을 대부분 제거한 WPI(Whey Protein Isolate) 보충제로 바꾸는 것이 좋다. 그럼에도 설사가 계속된다면 유당 소화를 위해 유당 분해효소가 첨가된 보충제를 먹든가 유청 단백질 보충제가 몸에 안 맞는 것이니 포기하고 콩단백, 난단백처럼 유당이 포함되지 않은 보충제를 선택하거나 아예 닭가슴살같은 식품으로 단백질을 보충하면 된다.

 

 

 

 

▣ 기타 상식

 

국내 바가지 보충제 사이트를 각별히 조심해야 하는데 어떤 사이트는 직배송 사이트의 가격보다 거의 6만원을 더 비싸게 받는다. 사람들이 직배송 사이트를 이용하는 데는 이유가 있다.

 

단백질 보충제와 함께 섭취하면 좋은 식품으로는 커피와 녹차가 있다. 커피와 녹차에는 카페인 성분이 있으며 이는 근육통을 완화시키고 근육성장을 돕는다. 또한, 녹차에는 카테킨이라는 노화방지 물질이 있어서 운동 시 마시면 더욱 좋다.

 

단백질 보충제를 처음 만든 사람이 이소룡이라는 말도 있는데 흔히 볼 수 있는 이소룡 관련 뻥카 중 하나다. 최초의 단백질 보충제는 1950년대에 '어빈 P. 존슨'이란 보디빌더가 달걀을 이용해서 만들어 판 것이 시초이며 1970 ~ 1980년대에 미국에 보디빌딩 열풍이 불면서 급격히 퍼져 나갔다. 당시에는 가격이 꽤 비쌌기 때문에 전문가나 먹는 제품이라는 인식이 있었으나 이후 가격이 낮아진 것이다.

 

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