플랭크 자세와 운동법 및 주의사항

▣ 개요

 

플랭크(plank, 엎드려 버티기)는 코어머슬 운동으로 각광받는 맨손 운동의 하나이며 땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동이다. 자세를 널빤지처럼 평평하게 엎드린 상태로 하는 운동이다.

 

자세만 보고 쉬울 거라 생각하는 사람이 생각보다 많지만 막상 본인이 해보면 30초도 못 버티고 엎어지는 경우가 많다. 어느 정도 근육이 없으면 하기 힘든 운동 방법이니 무작정 60초를 견디려고 하지 말고 조금씩 시간을 늘려가는 게 상책이다.

 

어디서나 할 수 있는 운동이지만 여건이 된다면 바닥에 매트를 깔거나 적어도 팔이 닿는 부분은 수건 같은 것을 깔고 하는 편이 좋다.

 

2016년 5월 14일, 중국에서 열린 플랭크 월드컵에서 한 중국 공안이 무려 8시간 1분 1초동안 플랭크 자세를 유지하여 기네스북 신기록을 달성했다.

 

중국 무술의 단련법 중에 '철판교(铁板桥)'라는 것이 있는데 하는 방법은 꽤 다르지만 플랭크 운동과 개념과 효과가 유사하다고 한다.

 

 

 

 

▣ 운동법

 

1. 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태에서 일자를 유지한다.

2. 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지한다.

3. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올리고 턱은 약간 잡아당긴다. 운동을 실시하는 동안 복근을 계속 수축시킨다. 의식적으로 힘을 주면서 복부의 모든 근육에 대해 집중하면서 운동하는 것이 매우 중요하다. 동시에 엉덩이에 힘을 주고 발가락을 바닥에 지지대 삼아 뒤꿈치를 밀어주며 하체 전체를 뒤로 밀어내는 감각으로 뻗으면 엉덩이도 자연스럽게 내려오고 어깨와 팔에 하중이 경감된다. 고개는 너무 떨구는 일이 없도록 한다.

4. 이 자세를 최소 15초 동안 유지한다.

 

 

 

 

▣ 주의사항

 

1. 견갑골(날개뼈)이 등 뒤로 튀어나오면 안되며 전거근을 이용해서 견갑골을 최대한 갈비뼈에 붙여야 한다. 견갑골이 등 뒤로 튀어나온 상태로 버티면 힘이 적게 들어가서 편할지 모르지만 어깨에 무리가 간다.

2. 골반을 전방경사시키면 안된다. 이것 또한 복부에 힘을 풀고 전방경사시키면 쉽게 버틸 수 있지만 허리에 무리가 가므로 골반을 최대한 중립상태로 만들어야한다. 제대로 하면 엉덩이 근육에도 힘이 들어간다.

3. 초보자의 경우는 복근의 힘이 언제 풀리는지 모르고 무리하게 버티는 경우가 있는데 이렇게 되면 허리에 무리가 갈 수 있기에 주의해야 한다. 사실 플랭크는 초보가 하기에는 아주 적합한 운동은 아니다. 일단 복근이 풀리고 허리가 개입되어도 모르는 경우가 많기 때문이다.