스쿼트 자세와 효과 및 주의사항

▣ 개요

 

스쿼트(squat)는 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동 중 하나로 데드리프트, 벤치 프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 'Big 3'로도 불리며 중량을 겨루는 스포츠인 파워리프팅 중 하나이다. 바벨 또는 덤벨을 들고 무릎 관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복함으로써 하반신의 대퇴사두근과 하퇴삼두근, 대둔근, 중전근 등의 근육을 성장시키는 운동으로 하체의 근육량 증가에 큰 효과가 있다.

 

잘못된 자세 또는 무리한 중량으로 운동할 경우 무릎 부상의 위험이 크기도 하다. 무릎을 구부릴 때는 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 하며 허리를 구부리지 말고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 시행해야 한다.

 

 

 

 

▣ 스쿼트 자세 및 주의사항

 

스쿼트는 분명히 프리웨이트 중에서 최고의 운동효과를 낼 수 있는 운동이지만 최고의 프리웨이트답게 생각보다 높은 난이도를 자랑한다. 일선의 지도자들이나 트레이너들도 조금 더 깊이있게 들어가면 스쿼트에 관해서 쩔쩔매는 것이 사실이다. 또한, 인터넷이나 책으로만 접하거나 제대로 된 교육을 받지 않은 많은 사람들이 잘못된 자세로 스쿼트를 시행하는 경우를 볼 수 있다. 잘못된 자세로 시행되는 스쿼트는 무릎이나 허리에 회복불가능의 퇴행성 질환을 유발하며 어깨나 손목에도 심각한 부상을 유발하기도 한다. 정말 완벽히 정확한 자세로 시행할 자신이 없다면 차라리 스쿼트를 하지 않는 것이 더 좋은데 처음에는 맨몸으로 시작해서 빈봉으로 넘어가는 것을 추천한다. 굳이 중량을 올리지 않아도 제대로 한다면 맨몸으로도 엄청난 자극이 올 것이다.

 

 

 

 

스쿼트가 좋다는 말만 듣고 무작정 무거운 중량으로 하지 말고 반드시 정확한 자세를 습득한 후에 시행해야 한다. 어떤 운동이든 정확한 자세를 습득하는 것이 가장 중요하다.

 

앉았다 일어나는 동작을 기본으로 하는데 허리와 무릎 각도가 중요해서 처음엔 숙련된 사람이나 교육 받은 전문가에게 자세 교정을 받아가며 배워야 한다. 특히 스쿼트는 사람의 체형, 타고난 고관절 각도와 척추 및 관절 질병 경험에 따라 자세를 맞춰줘야 하므로 남이 하는 걸 그대로 따라하려는 것도 위험할 수 있다.

 

처음엔 맨손 스쿼트로 시작하는데 자기 체중으로 하는 기본 동작만으로도 꽤 운동이 된다.

맨손뿐만 아니라 덤벨, 바벨, 케틀벨 등 사용하는 기구와 자세에 따라 다양한 변형 및 응용 동작이 있으며 각각의 변형동작은 여러 가지 다른 부위를 자극한다.

 

 

 

 

무게를 늘릴수록 자세에 신경 써서 허리나 무릎 부상에 주의해야 한다.

 

국내에서는 스미스 머신만 있고 랙이 없는 경우가 많은데 아무래도 가르치는 데 시간이 들고 무턱대고 중량을 올리다가는 다치기 십상이라 그런 듯하다. 특히 전문 트레이너가 부족한 지방 쪽은 더더욱 없는 경우가 많다. 사실 랙이 있어도 보통의 사람들은 스쿼트를 하지 않는다. 안타깝게도 찾는 사람은 없고 트레이너 없이 쓰기도 어려운 데다가 자리는 엄청나게 차지하는 기구를 두고 있을 이유가 없다.

 

보기엔 안전해 보이는 스미스 머신에서 스쿼트를 하다가 부상당하는 경우가 스쿼트 랙에서 운동하다 부상당하는 경우보다 더 많다고 한다. 그래도 요즘 생기는 PT 중심의 휘트니스 클럽은 파워랙과 스쿼트랙이 있는 곳이 많아지는 추세다.

 

 

 

 

▣ 스쿼트 효과

 

스쿼트는 하체운동 중에서도 가장 에너지를 많이 소비하는 운동이라 체지방 감소에도 효과가 크다. 적은 중량으로 고반복을 하거나 아예 빈 봉 스쿼트 또는 맨몸으로 하면 인터벌 유산소 운동으로도 적격이다.

 

스쿼트 훈련을 통해 하체 근력 발달은 물론이고 대퇴근육이 발달하면서 왕성한 테스토스테론 분비 효과도 얻을 수 있다. 따라서 전체적인 근육의 성장에 큰 도움이 되며 상체도 단련이 된다. 허리나 코어 근육은 물론 승모근 발달에도 도움이 되며 심지어 흉곽에도 자극도 준다. 또한, 이러한 신체능력 향상으로 인해 다른 운동을 할 때 굉장히 큰 능력 향상을 얻을 수 있다.

 

 

 

 

당연하지만 여성이 해도 매우 좋다. 허리, 허벅지 근육은 남녀노소 모두 중요한데다 특히 엉덩이가 빈약하다면 그냥 풀 스쿼트를 하루 100개씩만 해보면 수 개월 이내에 엉덩이 라인이 달라진다. 한마디로 예쁜 뒷태를 원한다면 필수적인 운동이다. 만약 힙업을 목표로 스쿼트를 할 경우 앉았다가 올라올 때 괄약근에 힘을 주면 대둔근에 손쉽게 자극을 줄 수 있으며 추가적으로 케겔운동 효과도 있다.

 

벌크업 시 루틴에 거의 들어가는 운동이기도 한다. 근육을 키울 때는 남성 호르몬인 테스토스테론의 분비가 무엇보다 중요한데 인체의 큰 부분을 차지하는 하체와 상체 일부까지 사용하는 스쿼트가 그야말로 제격이다.

 

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