거북목 증후군 원인과 증상 및 교정운동 알아보기

▣ 개요

 

거북목 증후군이란 머리가 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기는 증상을 말한다. 목 척추가 원래는 전방을 향해 역C자형으로 나와있어야 하는데 일자로 쭉 펴진 채 앞쪽으로 기울어진 상태이며 일자목 증후군이라고도 한다. 이 질병은 통증의학과, 재활치료학과, 신경외과 등에서 담당한다.

 

 

▣ 원인과 증상

 

이런 자세가 만들어지는 데에는 다양한 이유가 있지만 특히 장시간 컴퓨터를 사용하게 될 경우 무의식적으로 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 앉아있는데 이러한 자세를 오랫동안 하고있으면 이 증후군에 걸리거나 증후군 증세가 진행될 수 있다. 주로 사무직에 종사하는 화이트칼라 계층의 80%가 앓고 있는 일종의 직업병이다. 최근에는 스마트 기기의 확산으로 이러한 증상을 앓는 사람이 급증했다. 컴퓨터와 스마트 기기의 사용량이 많은 현대인에게 흔한 질병이다. 가끔은 독서광 중에서 특이하게 양반다리를 고수한 채 무릎 위에 책을 올려놓고 읽는 자세를 선호하는 사람들에게 생겨나는 경우도 있다.

 

 

 

 

평소에 의자에 앉아서 컴퓨터를 몇 시간 이상 한다거나 사진관에서 턱 내밀지 말라는 지적을 많이 받는다거나 주변 사람들에게 머리와 어깨가 구부정한 모양으로 앞쪽으로 나와 있다는 지적을 많이 받는다거나 높고 단단한 베개가 편하게 느껴진다거나 평소에 5 ~ 10kg 정도의 무거운 등짐을 자주 지고 다닌다거나 하면 거북목 증후군을 의심할 필요가 있다.

 

거북목 증후군을 고쳐주기 위해 정상적인 목 모양을 만들어줄 때 환자가 고통스러워하는 이유는 다름 아닌 목을 감싸고 있는 상부 승모근 때문이다. 거북목 증후군에 걸리면 목이 앞으로 나오는 바람에 머리 무게를 제대로 지탱할 수 없게 된다. 마치 피사의 사탑처럼 압력에 눌려 앞으로 쓰러지는 목을 상부 승모근이 강제로 붙잡고 있는 것이다. 그렇기 때문에 거북목 증후군 환자들은 목 근육이 과대하게 발달하여 목이 두꺼워질 뿐만 아니라 똑바로 펴줬을 때 오히려 근육통을 느끼게 된다. 따라서 이렇게 심해지기 전에 빠르게 교정을 받는 것이 상책이다.

 

 

 

 

가장 큰 원인은 바르지 못한 자세인데 특히 컴퓨터를 이용할 때 눈높이보다 낮은 모니터를 보려면 처음에는 똑바로 바라보다가도 시간이 흐를수록 머리를 더 앞으로 숙이는 버릇이 생기고 결국은 자세도 변하게 된다. 이런 식으로 머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 오래갈 경우 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 심한 고통을 받게 된다. 심한 경우 목뼈의 정상적인 역학이 무너져서 목의 관절염이 가속되며 단순히 통증만 있는 것이 아니라 호흡에도 지장을 줘서 매우 위험하다. 목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량이 최소 30%까지 감소한다. 거북목 자체 때문은 아니지만 거북목이 있는 사람들은 일반인보다 골절의 위험이 1.7배 높으며 노인들의 경우 사망률이 1.4배 높다고 한다.

 

또한, 거북목만 발생하는게 아니라 승모근의 발달까지도 같이 불러오는데 컴퓨터를 하거나 스마트폰을 들여다 보느라 머리가 앞으로 나온 자세는 등을 굽게 만들고 어깨가 안으로 말리게 한다. 이때 머리를 지지하려고 목과 어깨 주위 근육이 굵어지는데 결과적으로 흉곽이 위로 들리고 목 길이가 짧아보이게 된다.

 

 

 

 

▣ 예방법과 교정운동

 

평소 바른 자세 유지가 제일 중요하다. 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 뒤로 당기고 가슴을 펴며 몸의 중심을 뒤로 가져가는 것이 좋다. 컴퓨터를 사용할 때에는 모니터를 눈높이만큼 올리고 장시간 이용 시 1시간에 한 번씩은 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 스마트 기기를 이용할 때는 고개를 숙이고 이용하는 것이 아니라 눈높이에 스마트 기기를 들고 사용해야 한다.

평소 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 거북목 증후군 예방에 큰 도움이 되며 수시로 마사지를 받으면 더욱 좋다. 또한, 거북목 증후군은 목 뿐만 아니라 골반이나 몸의 균형이 삐뚤어지는 등 전반적인 몸의 불균형과 같이 오므로 크로스백을 메거나 다리를 꼬거나 한쪽 팔로만 가방 등을 드는 것, 짝다리로 서는 것, 양반다리로 앉아있는 것 등 몸의 불균형을 초래할 수 있는 생활 습관 또한 멀리하여야 한다.

 

 

 

 

일단 이 질병으로 병원에 가 보면 의외로 많은 돈이 깨진다. 별 것 아닌 듯한 마사지 서비스를 하루 30분 정도씩만 받아도 하루에 몇 만 원 정도는 그냥 들어간다. 그리고 마사지를 아무리 열심히 받아도 결국 근본적인 원인이 고쳐지지 않는다면 나중에 가서 다시 재발할 가능성이 매우 높기 때문에 평소에 의식적으로 바른 척추 상태를 유지하려는 본인의 노력이 제일 중요하다.

 

'카이로프랙틱'이라는 물리치료로 교정은 가능하지만 어디까지나 임시적인 방법이다.

 

거북목 증후군의 예방과 치료에 도움이 될 만한 교정운동 방법은 다음과 같다.

 

▶ 반듯이 선 상태로 벽에 기댄다.
▶ 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착한다.
▶ 턱을 뒤로 최대한 당긴다. 턱살을 모으는 느낌으로 뒷목이 당긴다면 제대로 하고 있는 것이다.
▶ 그 상태를 5분 간 유지한다.
▶ 이를 3 ~ 4세트 정도 반복한다.

 

 

 

 

아주 간단한 스트레칭 운동이자 굉장히 효과적인 운동이다. 하다보면 목은 물론 가슴도 함께 펴지며 이 방법만으로도 거북목이 고쳐진 사람들이 있다. 모든 운동이 다 그렇듯이 한 두 번한 것 가지고는 제대로 된 운동효과를 기대하기 힘들며 꾸준하게 하다보면 분명히 변화가 올 것이다. 굳이 벽에 기대기 힘들다면 등을 곧게 편 상태에서 고개를 숙인 뒤 손으로 턱을 위로 들어올리듯 당겨주면 된다.

 

그 외에도 요가나 필라테스에서 활용하는 일명 '고양이 자세' 같은 것도 좋으며 스핑크스 자세나 맥켄지 자세, 필라테스 노딩 자세, 파머스 워킹 등이 효과가 있다. 보조치료 수단으로는 짐볼이나 폼롤러 같은 몇몇 운동 보조기구들도 괜찮은 선택이다.

 

 

▣ 기타

 

관련 연구에 따르면 거북목이 심지어 우울증도 유발할 수 있다고 하는데 목을 구부정하게 하고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기분도 다운되어 있고 자존감도 더 낮게 나타나는 경향을 보인다고 한다. 움츠리고 소극적인 자세를 취하는 것만으로도 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되고 생각도 부정적인 방향으로 더 쉽게 흘러간다고 한다.

 

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