변비 해결방법과 변비에 좋은 음식

▣ 원인과 증상

 

변비는 대변이 대장에 오래 머물고 정상적으로 배변되지 않는 증상이며 변비증이라고도 한다. 스트레스 등으로 대장의 연동 운동이 느려지는 문제가 생기거나 식이섬유가 크게 부족할 경우 발생하며 갑상선 이상으로도 변비가 발생할 수 있다. 또한, 여성호르몬이 직장 연동 운동을 저하시키고 일상적인 다이어트 때문에 여성에게 더 많다. 의자에 앉아서 하는 일이 많고 남들과 있을 때 대변을 보는 생리적 활동을 부끄러워하며 정제된 탄수화물(밀가루 등)을 과잉 섭취하면서 동시에 단백질과 채소는 부족하게 섭취하는 경향이 있는 한국인들은 누구나 살면서 한 번쯤은 걸리는 병이다.

 

구체적으로는 1주일에 배변 횟수가 4회 이하이거나 1회 배변량이 35g 이하인 것이라고 한다. 일반적인 1일 배변량은 식단에 따라 다른데 고기 위주의 식단인 유럽이나 미국권은 100g 가량, 한국인은 200g 가량이며 채소와 과일 위주의 식단이면 500g도 되고, 파푸아 뉴기니 사람들은 1kg 가량이라고 한다.

 

 

 

 

가볍게 넘어가기 쉬우나 매우 심각한 병인데 특히 장내 가스는 피로를 초래하고 항문 건강에도 악영향을 끼치며 변비는 방귀 냄새에도 영향을 끼친다. 변비 상태면 대장과 직장에 걸쳐서 변 덩어리가 자리잡고 있을텐데 방귀가 그 덩어리들을 거쳐서 나오는 것이니 만큼 지독한 냄새가 난다. 변이 잘 빠지지 않기 때문에 한 번에 나오는 양이 많아지고 항문이 찢어진다. 한두 번이면 그냥 아프고 말 일이지만 변비는 대부분 고질병이라서 항문이 자주 찢어지고 그러다보면 치질 등이 유발된다. 당연히 변을 볼 때마다 상당한 통증과 더불어 출혈을 감내해야 한다. 방치하면 40도의 고열이 치솟아 3일 이상 유지되는 경우도 있으며 심각하면 치질, 대장암, 직장암을 유발한다. 미국에서는 연간 약 3만 명의 환자가 변비 때문에 입원한다. 단, 유당불내증이 있는 사람은 치료하기 쉽다.

 

 

 

 

▣ 진단

 

대개 배변 횟수가 1주일에 2 ~ 3회 이하이거나, 변이 딱딱하거나 하여 배변을 잘 하지 못하면 변비로 보지만 이는 대략적인 척도일 뿐이며 명확한 기준은 없다. 체질마다 적절한 배변 횟수가 다르며 대소변이란 어느 정도 양이 차야 나오는 것이기 때문에 적게 먹는 사람들은 남들보다 화장실을 적게 갈 수 밖에 없기 때문이다. 배변 간격은 그리 중요하지 않으며 불편함 없이 일상 생활과 배변 활동을 할 수 있는지가 중요하다. 설령 매일 배변을 하더라도 배변이 힘들거나 배에 더부룩한 느낌이 있으면 변비이며 1주일에 한 번씩 하더라도 아무 불편이 없다면 치료할 필요가 없다.

 

또한, 병원에 2일 이상 입원하게 되면 체질에 따라 변비가 발생하거나, 수술을 받았을 때 수술 종류에 따라서 한동안 움직임에 제약을 받는 상황이 있기 때문에 변의가 고통스러울 때가 있다. 또한 입원 중 나오는 약 가운데는 변비를 일으키는 약도 있으며 이 경우 병원에서는 변비약을 처방하게 된다. 일반적인 돌코락스 같은 약을 줄 때도 있겠지만 더 약효가 강한 약을 주기도 한다. 이런 변비약은 전문의약품으로 분류되어서 가격이 한 알에 천원을 넘나든다. 또한, 비뇨기과 수술에 따라서 복부에 힘 주기가 애매한 경우가 있으며 이럴 때 변비가 발생하면 변비약과 물로 해결해야 할 수도 있다.

 

 

 

 

▣ 변비 해결방법

 

▶ 수분 섭취

 

사실 갑상선 기능 저하 등 병적인 요인이 아니라면 변비의 원인은 십중 팔구 수분 부족이다. 염분 섭취를 절제하고 섬유질과 수분을 많이 섭취하면 자연스럽게 치유된다.

 

 

▶ 운동

 

장 운동을 활성화하는 가장 좋은 방법은 걷는 것이다. 괜히 맹장 수술하고 많이 걸으라고 하는 게 아니다.

 

 

 

 

▶ 대변 참지 않기

 

대변은 참을수록 더 단단해진다. 변의가 왔을 때 버티면 대변이 직장에 계속 머무르는 게 아니라 대장으로 반환된다. 그 과정을 거치면서 수분을 더 빼앗겨 변이 단단해지는 악순환이 생긴다.

▶ 배변 자세

 

양변기가 아닌 전통 변기(화변기)에서 쪼그리고 앉아 대변을 보는 방법도 있다. 쪼그려 앉아서 대변을 보면 앉아서 볼 때에 비해 항문이 더 넓게 벌어지기 때문에 대변 보기가 수월해진다. 양변기에서는 높은 발받침을 놓고 다리를 들어올리면 좋다. 두 손을 올려 만세 자세를 취하면 압력이 가중되어 잘 나온다. 다만 변이 딱딱한 경우 억지로 변을 밀어내면 치질에 걸릴 가능성이 있다.

 

 

 

 

▶ 식습관

 

배변감이라는 것은 대장에 일정량의 변이 대장에 존재할 때 느끼는 것이다. 불규칙하고 적은 양의 식사는 배변이 일어날 만큼 충분한 양의 변이 만들어지는 데 시간이 오래 걸리게 하고 그에 따라서 변이 대장에 오래 남아있게 되기 때문에 변비가 생기는 것이다. 여성들이 변비로 고생하는 이유 중 한 가지는 다이어트를 목적으로 식사량을 의도적으로 줄이기 때문이며 일반적으로 남성이 변비가 적은 이유도 여성보다 식사량이 많기 때문이다. 그러나 음식을 제대로 씹어 먹지 않거나 갑자기 과식을 한 경우에도 변비에 걸리기 쉽다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹고 정량을 비슷한 시간대에 먹는 것이 중요하다.

 

 

▶ 프룬

 

인터넷에서 각광 받고 있다. 실제로 프룬 주스와 건프룬을 챙겨 먹으면 꽤 효과가 좋은데 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 외국계 마트나 약국, 인터넷 등에서 팔고 있다. 단점이라면 잦은 방귀라고 한다. 섬유질은 수분을 흡수하므로 프룬을 먹었다면 물을 평소보다 많이 마셔야 한다. 프룬에서 효과를 못 보는 사람들은 십중 팔구 수분 부족이다.

 

 

프룬 열매와 건프푼

 

 

▶ 변비약

 

임상 실험 결과, 변비약은 의존성이나 중독, 만성의 위험이 없는 것으로 검증되어 있다. 물론 과거의 변비약에는 이런 위험이 있었다. 이러한 과거 변비약에 대한 편견은 아직도 남아 있다. 식습관 등을 개선하는 것이 예방과 치료 차원에 가장 좋지만 변비의 고통을 참고 병원으로 실려 가는 것보다는 변비약을 먹는 것이 훨씬 나을 것이다. 다만 약에 따라 장기간 복용시 내성 증가 또는 변비 악화가 될 수도 있음을 경고하는 내용이 있으므로 의사 또는 약사와 상의하는 것이 좋다.

 

 

▶ 관장약

 

변비가 심해져서 대장에 대변이 가득 들어차면 배를 압박해서 복통을 일으키고 병원에 실려 가게 된다. 병원에서 관장을 할 경우 약국에서 파는 조그만한 관장약이 아니고 주사기로 관장액을 직장에 넣는다.

 

 

 

 

▣ 변비에 좋은 음식

 

▶ 식이섬유

 

식사량 자체가 적어서 변비가 오는 사람, 섬유질이 부족한 사람, 사정상 직접 음식을 해먹지 못하고 인스턴트 등만 계속 사먹어서 식습관이 망가진 사람 등은 정제된 식이섬유라도 섭취해 주는 것이 좋다. 대표적으로 차전자피 제품 등이 있다. 대변 양을 늘려 주고 부드러운 배출을 돕는다. 아이허브 등의 해외 직구 사이트에서 유기농 무첨가 제품을 추천한다. 다만 물을 많이 마시지 않으면 변비가 더 심해지며 자신의 소화 능력을 벗어난 섬유질 섭취를 하면 오히려 변비가 악화되므로 주의해야 한다.

 

 

 

 

▶ 막걸리

 

식이섬유가 많이 들어있기 때문에 예방에는 좋지만 복통이 생길 정도로 악화된 변비를 치료해 주지는 않는다. 이 때는 술은 생각도 하지 말고 병원에 가야 한다.

 

 

▶ 요구르트

 

유산균은 변비에 전혀 효과가 없다. 유산균은 장내 유해 세균 번식을 막는 효과가 있는 것이지 변을 잘 나오게 하지는 않는다. 시판 유산균이 변비에 효과가 있는 것처럼 광고를 하는 경우가 있다. 그런 제품들은 잘 보면 식이섬유가 포함되어 있는데 이런 제품 복용으로 변비가 대장암 등으로 발전하는 건 막을 수 있다. 요구르트에 미량 남아 있는 젖당이 가벼운 유당불내증을 일으켜 변이 잘 나오는 것을 변비가 나았다고 착각하는 경우도 있다고 한다. 사람에 따라 다르지만 요거트 스무디를 하루에 한 잔씩 먹으니 변비가 씻은 듯이 나았다는 사람도 있는데 수분 부족을 스무디가 해소해줬기 때문일 가능성이 매우 높다. 또한, 차가운 음식은 강제적으로 장을 움직이게 한다.

 

 

 

 

▣ 주의사항

 

위에서 서술한 식이요법, 변기의 교체 등으로도 도무지 변비가 낫지 않는 경우가 있는데 이 때는 대장 연동 기능에 아예 이상이 왔거나 갑상선에 문제가 있을 수 있다. 이런 경우는 아무리 식이요법을 하고 변기를 바꿔도 변비는 낫지 않으므로 꼭 병원에 가야 한다. 정말 상태가 나빠져 대장 등이 제기능을 못하게 되면 변비 때문에 주기적으로 병원에 실려가 관장하고 퇴원하기를 반복하게 될 수도 있다.

 

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