[다이어트 방법] 식이요법 알아보기

식이요법은 다이어트에서 가장 중요하지만 사람들이 제일 간과하는 부분인데 아무리 운동을 열심히 해봐야 식습관이 바뀌지 않으면 살은 빠지지 않는다.

 

몸매 좋은 연예인들이 왜 하루에 한, 두 끼만 먹는지, 다이어트를 할 때 왜 닭가슴살과 양배추만 먹어대는지 조금만 생각해보면 이 식이요법이 제일 중요하다는 것을 깨달을 수 있다. 우리 몸은 매우 정직해서 아무리 운동을 해서 많은 칼로리를 소모한다고 해도 그것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찐다. 즉, 먹은 것 이상으로 움직이지 않고 움직이는 것 이상으로 먹으면 살은 늘었으면 늘었지 절대 빠지지 않는다.

 

 

 

 

사람이 한 시간동안 운동을 해서 700kcal 이상의 열량을 소모하는 것은 일반적으로 매우 힘들다. 반면 한 끼를 배터지도록 먹는다면 평범한 사람이라도 3,000 ~ 4,000kcal를 섭취할 수 있다. 일부러 살찔 음식만 골라서 먹는다면 더 섭취하는 것도 가능하다. 특히 푸드파이터급 먹성이라면 1만kcal 이상도 섭취할 수 있다.

 

식이요법을 하기 전에 식품의 칼로리에 대한 지식을 습득해야 한다. 인스턴트 식품을 굳이 피할 필요는 없지만 어떤 식품을 먹든 적당히 먹어야 한다.

 

 

 

 

꼭꼭 씹어서 먹는 것이 좋다. 덜 씹든 많이 씹든 식품의 칼로리는 같지만 덜 씹은 식품은 위를 빨리 빠져나가게 되어 사람이 공복감을 빨리 느끼게 된다. 같은 칼로리라면 탄수화물, 지방보다는 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋다. 소장에서 탄수화물, 지방이 흡수될 때보다 단백질이 흡수될 때 뇌가 느끼는 포만감이 더 오래 지속된다는 연구결과가 있다. 다만 칼로리를 줄인 식사를 할 때 탄수화물을 극단적으로 줄이면 운동이 동반되지 않는 이상 교감신경의 활동이 떨어지면서 대사율도 떨어짐과 동시에 여성의 경우 수족냉증이 올 가능성이 높다. 따라서 저칼로리 다이어트 시에는 적절한 비율(단백질 : 지방 : 탄수화물 = 22 : 20 : 58)을 유지하고 수시로 교감신경 민감도를 체크(누운 자세에서 1분간 맥박수를 잰 후 바로 일어나서 1분간 맥박수를 측정해 그 차이가 12이상이면 정상)해 정상치보다 떨어질 때에는 탄수화물의 비율을 높이도록 하자. 이러한 비율을 제대로 지키지 못하면 몸무게는 분명 줄지만 단백질이 빠져나가고 지방은 이곳 저곳에 쌓이는 정상체중비만이 올 수 있다.

 

 

 

 

다만 주의할 점은 반드시 섭취권장량의 75%를 섭취하는 저칼로리 다이어트여야 한다는 점이며 탄수화물은 정제된 탄수화물을 피하고 급하게 혈당치를 높이지 않는 종류의 다당류 탄수화물을 섭취해야 한다. 이를 위해서 식사 순서는 채소류, 단백질, 탄수화물의 순서로 섭취하여 혈당이 크게 오르고 내리지 않도록 해야 한다.

배고플 때는 일단 물부터 마시는 것이 좋은데 대부분의 비만인들이 목마른 신호를 배고픈 신호로 착각해 불필요한 칼로리를 섭취하기 때문이다.

 

 

 

 

일일 권장 식사량과 자신의 식사량을 알아두는 것이 좋다. 국가나 성별에 차이가 있으며 미국 일일 권장 섭취 칼로리는 약 2,000kcal, 채소 및 과일 섭취량은 5 ~ 9서빙(serving) 정도로 정해두고 있는데 하루 섭취량을 실제로 측정해보면 칼로리는 더 먹는 경우가 일반적이다. 불가능한 기준은 아니지만 먹고 싶은대로 먹다보면 넘기 쉬운 양이다. 원래 채소와 과일은 칼로리 차이때문에 따로 분량을 정해놨는데 이조차 지키는 사람이 없다시피해서 그냥 뭉뚱그려서 5 ~ 9서빙으로 적는 게 일반적이 되고 있다. 실제로 먹어보면 매일 5서빙 먹는 것도 만만찮다. 5서빙 전부를 채소로 생식하면 살은 빠지는데 포만감이 들기도 전에 턱이 아프고 과일로 먹으면 오히려 살찐다. 그러므로 말리거나 삶아서 먹는 것이 좋다.

 

 

 

 

1일 1식이 좋다고 하는 사람들이 있는데 하루에 1식을 하든 5식을 하든 적게 먹어서 총 칼로리가 적당한 게 중요하다. 1일 1식을 해도 많이 먹으면 살찐다. 특히 대부분의 비만인들은 식욕을 잘 억제하지 못하므로 하루에 여러 번 나눠서 먹는 것이 좋다. 한꺼번에 몰아서 먹으면 심한 허기와 그 동안 배고픔을 참은 것에 대한 보상 심리때문에 폭식을 하게 될 가능성이 높기 때문이다.

 

1일 2식을 하는 방법도 있다. 한 끼에 먹는 칼로리는 급식기준으로 800 ~ 900kcal이므로 세 끼를 모두 섭취하면 기초대사량은 물론 아예 기초권장량을 초과해버리는 경우가 많다. 두 끼만 먹어도 운동선수가 아닌 이상 기초대사량 미만으로 먹을 일은 없으니 그렇게 먹는 것이다. 견디기 힘든 공복감은 곤약 같이 부피는 크고 초저칼로리인 식품으로 때우는 방법이 있다.

 

 

 

 

다만 위의 방법은 당장 세 끼 꼬박 챙겨먹고 간식도 빠지지 않고 먹는 사람들에게는 불가능에 가까운 방법이다. 당장 3일, 길어야 일주일 정도는 할 수 있을지 몰라도 간혹 불가피하게 닥쳐오는 유혹에 넘어갈 경우 돌이킬 수 없게 된다. 식이요법을 할 때는 항상 "평생 지속할 수 있는가?"를 염두에 두고 해야 한다.

 

과자 한 봉지 칼로리가 상당히 높은 편이기 때문에 평소에 과자 섭취를 많이 하는 사람은 과자부터 끊는 게 다이어트에 이롭다.

 

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