체지방과 몸매 및 다이어트 상식

1940년대 말까지만 하더라도 체지방은 단순 칼로리 저장소라 생각되어 왔지만 그 후 개체의 에너지 항상성을 조절, 유지하는데 중요한 역할을 한다는 사실이 밝혀졌다. 비록 신체 곳곳에 퍼져있지만 하나의 장기인 셈이다.

 

▣ 체지방 주요 기능

 

• 에너지 저장(주 기능)
• 외부 충격으로부터 신체 보호(완충제)
• 냉기로부터의 보호(단열 및 열 생산 - 갈색지방)
• 호르몬 생성(렙틴 등)

 

 

 

 

▣ 체지방이 존재하는 곳

 

• 피부 밑(피하지방, 뱃살 등)
• 내장 주위(내장지방)
• 골수
• 유방

 

남녀간에 지방이 쌓이는 곳이 서로 다른데 호르몬 차이 때문이다.

 

여자는 여성 호르몬 때문에 주로 아랫배(배꼽 아래쪽), 허벅지, 엉덩이에 지방이 쌓인다. 주로 피부 아래에 분포하는 피하지방의 형태이며 폐경 이후의 여성은 남성과 같은 내장지방의 형태가 나타난다.

 

 

 

 

남자는 내장에도 쌓이고 배꼽을 중심으로 한 복부에 주로 쌓인다. 주로 내장 사이사이에 분포하는 내장지방의 형태로 축적된다.

물론 다른 곳에도 지방이 쌓인다. 인체가 선호하는 위치가 그렇다는 것이지 지방이 빠질 때는 이 위치를 제외한 부분에서 주로 빠진다. 즉, 뱃살은 잘 안 빠지고 얼굴살 같은 것이 잘 빠지는데 가끔 반대로 얼굴살은 잘 안 빠지고 뱃살만 빠지는 경우도 있다. 지방이 쌓이는 위치는 인류 진화의 산물로, 마사지를 하든 부위별 운동을 하든 아무리 해도 그 위치는 바꿀 수 없다. 특정위치의 지방조직을 흡입하면 가능하지만 추천하는 방법은 아니다.

 

 

 

 

▣ 백색지방과 갈색지방

 

지방조직은 백색지방과 갈색지방, 그리고 최근 발견된 베이지색지방 총 세 가지로 나뉜다. 백색지방은 중성지방을 저장하는 일종의 저장소로 체내 지방세포의 대부분을 차지하며 주로 피하조직과 내장 주변에 존재한다. 이 중 특히 내장지방이 많을수록 건강에 미치는 악영향이 크다.

 

갈색지방은 갓난아기의 목이나 볼, 어깨주변에 주로 분포하며 나이를 먹을수록 줄어드는데 갈색지방의 주요 역할이 열 생산이므로 체온조절이 주 목적이라고 할 수 있다. 최근엔 체온이 저하할 경우 성인의 백색지방이 갈색지방처럼 변이해 연소하여 체온을 올리는 용도로 사용됨이 밝혀졌는데 이렇게 갈색지방화된 백색지방을 따로 베이지색지방이라고 일컫는다. 실제로 건강한 성인남성에게 단기간 추위속에 떨게 하여 백색지방을 갈색화하는 것이 어느정도 혈당을 낮추는데 도움이 된다는 연구도 있지만 낮은 온도에서 오래 생활하면 심혈관 계통에 무리를 줄 수 있다는 연구 결과도 있어 추위를 통한 비만 치료가 효과적이지 않을 거라는 견해도 있다.

 

 

 

 

일부 개발중인 화학요법 다이어트는 백색지방을 자극해 백색지방을 베이지색지방으로 변환시켜 자연다이어트를 유도하는 형태를 추구하고 있다.

 

 

▣ 비만과 지방조직

지방조직에서는 렙틴이라는 호르몬이 분비되는데 식욕을 억제한다. 살이 쪄서 지방조직이 많아지면 렙틴 분비가 많아지고 따라서 식욕이 줄어든다. 이것이 균형을 맞추려는 인체의 항상성인데 살찐 상태가 지속되면 이 사이클이 깨진다. 즉, 늘어난 렙틴 양에 인체가 적응을 해버려서 렙틴 효과가 떨어지게 되는 것이다. 이러한 렙틴 저항성이 생기면 분비되는 렙틴은 많아도 식욕은 그대로 유지돼서 비만이 유지된다.

 

 

 

 

피부 밑에 쌓이는 피하지방은 흔히들 말하는 '겉으로 비만'의 구성 요소로, 과하면 렙틴의 효과가 떨어짐과 동시에 몸무게를 크게 늘리는 짐덩어리를 키우는 거나 마찬가지이며 지탱해야 하는 관절 등에 무리를 주면서도 이를 타개해야 하는 호르몬의 작용이 원활하게 이루어질 수 없어 자연스레 비만을 유지하게 만드는 악순환을 낳는다.

여성의 경우 피하지방의 지방조직이 너무 과하게 부풀고 몰려들면 지방층 위의 피부층까지 형태를 망가뜨려서 우둘두둘하게 만져지는 셀룰라이트가 된다. 이 셀룰라이트는 손으로 모아야 보이는 단계에서 대놓고 흉측하게 함몰된 피부층이 보이는 최악의 단계까지 있다. 다만 남성의 경우 호르몬 등의 이유로 어지간히 오래 병적인 비만상태가 되지 않는 이상 셀룰라이트가 거의 생기진 않는다.

 

 

 

 

반면 내장 근처의 내장지방은 '안으로 비만'의 구성 요소로, 겉으로는 말라보이나 내장지방이 신체 비율에 비해 과도하게 몰린 '마른 비만'들이 존재한다. 피하지방이 외부의 건강을 해친다면 내장지방은 신체 내부, 심혈관 쪽에 위험을 가져오므로 건강에 직접적인 타격을 준다. 다이어트를 겸한 체지방 조절 과정을 거치면 다행히 둘 다 줄어드니 비만이라면 반드시 살을 빼야 한다.

 

 

▣ 체지방에 관한 오해

 

지방이 주는 느낌이 둔해 보여서 오해하기 쉬운데 한번 쌓인 지방이 그대로 있는 것은 아니며 활발하게 대사된다. 즉, 계속해서 분해되고 합성되는데 섭취하는 열량이 소모하는 열량보다 작으면 분해량이 합성량보다 많아 지방조직이 줄어들어 살이 빠진다. 오로지 칼로리 관계에 따라 몸의 지방이 빠지는 것일 뿐 부위별 운동과는 상관없다. 즉, 먹을 것 다 먹으면서 윗몸일으키기 한다고 뱃살이 빠지지는 않으며 절식하면서 운동해야 점차 뱃살이 빠지는 것이다. 마사지, 좋다는 크림을 바르기, 랩 감기 등 어떻게 해도 부위별 감량은 불가능하다. 물론 지방흡입 수술은 확실하지만 비싸고 위험한 편이다.

 

 

 

 

온몸에 걸쳐 지방을 빼기 위해선 덜 먹고 많이 움직이는 수 밖엔 없다. 지방을 직접적으로 분해하는 약은 없으며 효소니 캡사이신 성분이니 리놀리산이니 하는 것은 죄다 검증되지 않았다. 식욕을 떨어뜨려 간접적으로 지방을 줄이는 약은 있는데 그 중 안전해서 흔히 쓰이던 리덕틸(염산시부트라민)이 최근에 위험 판정을 받아서 퇴출되었다. 지방의 흡수를 억제하는 약은 실존하나 그 나머지는 향정신성 약이므로 약으로 빼자는 생각은 되도록 자제해야 한다.

 

인터넷에 보면 같은 무게의 지방이 근육보다 2배의 부피를 가진다는 얘기도 있는데 처음에 누군가 오해해서 퍼진 소문이다. 사실 지방과 단백질 자체의 밀도 차이는 커서 고기를 바짝 말려서 비교하면 3배까지도 가능하지만 애초에 사람 몸의 70%는 물이며 지방조직이든 근육이든 물없이 지방이나 단백질만 있는 게 아니기 때문에 살아있는 사람에겐 적용되지 않는 아무 의미없는 비교이다. 지방조직의 밀도는 0.9g/㎤로, 근육의 1.06g/㎤보다 조금 작은 정도다.

 

 

 

 

▣ 몸매와 체지방

 

빨래판 같은 복근(식스팩)을 보여주기 위해서는 피하지방을 빼야 한다. 또한, 복근은 작은 근육이라서 키우기도 어렵다. 누구나 복근을 가지고 있는데 복근 위의 두꺼운 피하지방 때문에 안 보이는 것이다. 체지방율 10% 미만부터 복근이 선명히 보인다고 한다. 물론 벌크가 있으면 훨씬 더 좋다. 다른 근육도 커팅을 해야 선명하게 보이지만 특히 복부는 살이 찌기 쉬운 곳이라 지방을 걷어내는 것이 중요하다.

 

참고로 지방 1g에는 9kcal의 에너지가 있다고 알려졌지만 실제 체지방은 1g당 7.7kcal의 에너지를 낸다. 따라서 1kg를 빼려고 할 때 9,000kcal을 소모해야 하는 게 아니라 7,700kcal을 소모해야 한다.

 

 

 

 

또한, 비만에서 정상체중으로 갈 경우의 다이어트는 대부분 지방뿐만아니라 골격근량도 빠지기 때문에(골격근은 단백질로만 되어있는 게 아니라 수분이 대다수이다) 생각보다 빼야 할 칼로리가 적다.

 

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